Πώς να σώσετε τα γόνατά σας χωρίς να σταματήσετε την άσκηση;

Δεν υπάρχει μαγική συνταγή για την υγεία των γονάτων, αλλά το να παραμείνετε δραστήριοι και να ενδυναμώνετε τους μυς γύρω από την άρθρωση είναι ζωτικής σημασίας.

Σε πολλά άτομα που έχουν οστεοαρθρίτιδα του γόνατος υπάρχει η πεποίθηση ότι αν συνεχίσουν να τρέχουν θα καταστρέψουν τα γόνατά τους.

Σε μια πρόσφατη συστηματική ανασκόπηση 43 μελετών μαγνητικής τομογραφίας, δεν βρέθηκε κανένα στοιχείο ότι το τρέξιμο προκαλεί βραχυπρόθεσμη ή μακροπρόθεσμη βλάβη στον χόνδρο του γόνατος. Πολλοί βέβαια θα δυσκολευτούν να πειστούν ότι η ζημιά στο γόνατο δεν οφείλεται στο τρέξιμο και την έντονη άσκηση που προηγήθηκε επί σειρά ετών. Δεδομένου όμως ότι σχεδόν οι μισοί άνθρωποι αναμένεται να εμφανίσουν επώδυνη οστεοαρθρίτιδα του γόνατος κάποια στιγμή κατά τη διάρκεια της ζωής τους, τα ευρήματα αυτά εγείρουν ένα ενοχλητικό ερώτημα: Εάν η αποχή από το τρέξιμο δεν προστατεύει τα γόνατά σας, τότε τι εναλλακτική λύση υπάρχει;

Τροφοδοτήστε τον χόνδρο

Πρόσφατα άρχισαν να επανεξετάζονται τα από παλιά δόγματα σχετικά με τις ιδιότητες του χόνδρου, του λείου στρώματος ιστού που μαλακώνει τα οστά του γονάτου και άλλων αρθρώσεων και του οποίου η καταστροφή είναι η κύρια αιτία της οστεοαρθρίτιδας. Δεδομένου ότι ο χόνδρος δεν έχει αίμα ή νεύρα, πιστεύαμε ότι δεν μπορεί να προσαρμοστεί ή να επιδιορθωθεί.

Αλλά αυτό δεν ισχύει. Οι κυκλικές δραστηριότητες που φορτίζουν την άρθρωση, όπως το περπάτημα και το τρέξιμο πιέζουν τον χόνδρο στην άρθρωση του γόνατος σαν σφουγγάρι, αποβάλλοντας τα απόβλητα και στη συνέχεια αντλώντας φρέσκο ​​απόθεμα υγρού πλούσιου σε θρεπτικά συστατικά και οξυγόνο με κάθε βήμα. Αντί για ένα αδρανές αμορτισέρ που είναι καταδικασμένο να γίνεται εύθραυστο και τελικά να αστοχεί με την ηλικία, ο χόνδρος είναι ένας ζωντανός ιστός που προσαρμόζεται και ευημερεί με την τακτική χρήση. Αυτό εξηγεί γιατί, για παράδειγμα, σε μια μικρή μελέτη από το 2010, άνθρωποι που δεν ήταν δρομείς και οι οποίοι ακολούθησαν ένα πρόγραμμα τρεξίματος 10 εβδομάδων είδαν 1,9% βελτίωση σε έναν δείκτη αντοχής και ποιότητας του χόνδρου.

Βοηθά επίσης να εξηγηθεί γιατί η αντικατάσταση μιας μορφής άσκησης με άλλη στο πρώτο σημάδι πόνου στο γόνατο μπορεί να είναι αντιπαραγωγική. Τα άτομα που αρχίζουν να παρουσιάζουν προβλήματα στο γόνατο συχνά μεταβαίνουν σε δραστηριότητες χαμηλής έντασης, όπως το κολύμπι και το ποδήλατο, επειδή πιστεύουν ότι με αυτό τον τρόπο θα προστατεύουν τις αρθρώσεις τους. Αλλά στην πραγματικότητα αυτό που καταφέρνουν τελικά είναι να προκαλέσουν λιμοκτονία του χόνδρου, στερώντας του την τροφή.

Προτιμείστε σύντομες και συχνές ασκήσεις

Ωστόσο, υπάρχει ένα όριο στο πόσο γρήγορα η άρθρωση μπορεί να προσαρμοστεί σε άγνωστες πιέσεις. Ο πόνος στο γόνατο που επιμένει για περισσότερο από μία ώρα μετά την άσκηση ή που εμφανίζεται το πρωί μετά την προπόνηση, είναι ένα σημάδι ότι η άρθρωση υπερφορτώθηκε. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσετε την άσκηση, αλλά ότι πρέπει να προσαρμόσετε αυτό που κάνετε.

Σκεφθείτε να κάνετε πιο σύντομες και συχνότερες προπονήσεις. Τα κύτταρα του χόνδρου ανταποκρίνονται θετικά στην άσκηση διαρκείας περίπου 10 λεπτών. Μετά από αυτό, απλώς συσσωρεύετε περισσότερη ένταση και ζημιά στον ιστό χωρίς περαιτέρω προσαρμοστικά οφέλη. Έτσι, εάν ένας εβδομαδιαίος δίωρος μαραθώνιος τένις σας προκαλεί πόνο στα γόνατα, μπορείτε να δοκιμάσετε να τον ανταλλάξετε με μονόωρες συνεδρίες δύο φορές την εβδομάδα.

Προσοχή στις εντατικές ασκήσεις του Σαββατοκύριακου

Φυσικά, καμία προπόνηση δεν πραγματοποιείται στο κενό: Το τι μπορούν να αντέξουν τα γόνατά σας σήμερα εξαρτάται από το τι κάνατε με αυτά τις προηγούμενες εβδομάδες και μήνες. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η έναρξη της σεζόν του σκι είναι μια προβλέψιμη εποχή κακώσεων των αρθρώσεων, καθώς πολλοί ενθουσιώδεις πολεμιστές του Σαββατοκύριακου χτυπιούνται στις πίστες μετά από μήνες αδράνειας.

Καλό θα είναι την πρώτη μέρα άσκησης να προπονηθείτε ήπια και να είστε πρόθυμοι να μειώσετε τις επόμενες μέρες όταν νιώθετε ότι οι μύες ή οι αρθρώσεις των ποδιών σας έχουν κορεστεί.

Ακόμα καλύτερα, προτείνεται να κάνετε κάποια προπόνηση ενδυνάμωσης για να προετοιμάσετε τα πόδια σας πριν ξεκινήσετε κάποια νέα έντονη δραστηριότητα. Ένα απλό, γενικό πρόγραμμα squats και lunges μπορεί να ενισχύσει τους μύες που κρατούν το γόνατο σταθερό και να σκληρύνει τους τένοντες και τους συνδέσμους γύρω από την άρθρωση. Για αρχή, στοχεύστε σε 3 σετ των 10 – 15 επαναλήψεων, σηκώνοντας ένα βάρος που σας αφήνει με την αίσθηση ότι θα μπορούσατε να είχατε κάνει δύο ή τρεις ακόμη επαναλήψεις αν χρειαστεί.

Αποφύγετε τις οξείες κακώσεις

Όπως αποδεικνύεται, ο πιο σοβαρός μακροπρόθεσμος κίνδυνος από δραστηριότητες όπως το σκι δεν είναι η παρατεταμένη θέση με κεκαμμένα τα γόνατα. Αντίθετα, πρόκειται για τραυματισμούς στο γόνατο όπως ένας σχισμένος πρόσθιος χιαστός σύνδεσμος, που στις μισές περίπου περιπτώσεις θα οδηγήσουν σε οστεοαρθρίτιδα μέσα σε πέντε έως 15 χρόνια. Αυτό οφείλεται εν μέρει σε παρατεταμένη βλάβη ή αστάθεια στην άρθρωση, αλλά και επειδή οι άνθρωποι τείνουν να είναι λιγότερο δραστήριοι και κατά συνέπεια να αυξάνουν το βάρος του σώματος ακόμα και μετά την αποκατάσταση του γόνατος. Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με μια μελέτη, ο υψηλότερος κίνδυνος οστεοαρθρίτιδας του γόνατος που παρατηρείται μεταξύ πρώην κορυφαίων αθλητών σε αθλήματα όπως το ποδόσφαιρο, εξηγείται σε μεγάλο βαθμό από το ιστορικό κάποιου τραυματισμού στο γόνατο ,παρά από τη συσσώρευση φθοράς επί σειράς ετών.

Ευτυχώς, ο κίνδυνος οξέων τραυματισμών στο γόνατο μπορεί να μειωθεί στο μισό με την εφαρμογή ενός λεγόμενου «νευρομυϊκού» προγράμματος εκπαίδευσης. Συγκεκριμένες ασκήσεις προσαρμοσμένες σε κάθε άθλημα προωθούν καλά μοτίβα κίνησης που κρατούν τις αρθρώσεις σας σταθερές και μπορούν να εκτελούνται είτε μόνες τους για 15 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα είτε ως προθέρμανση πριν την προπόνηση.

Ο ιστότοπος fittoplay.org, που φιλοξενείται από το Κέντρο Αθλητικών Τραυμάτων του Όσλο στη Νορβηγία, προσφέρει λεπτομερή νευρομυϊκά προγράμματα για περισσότερα από 50 αθλήματα. Το αλπικό σκι, για παράδειγμα, ξεκινά με ασκήσεις όπως κάμψεις σωματικού βάρους, μετατοπίσεις βάρους, άλματα προς τα εμπρός και στη συνέχεια προχωρά σε πιο απαιτητικές.

Βελτιστοποιήστε τα μοτίβα κινήσεών σας

Για τους αθλητές, τα οφέλη τέτοιων προληπτικών προγραμμάτων είναι ξεκάθαρα. Για τον μέσο άνθρωπο που προς το παρόν δεν έχει πόνο στο γόνατο, είναι πιο συζητήσιμο. Υπάρχει επίσης μια φιλοσοφική ερώτηση. Υπάρχει ο κίνδυνος να ιατροποιήσετε υπερβολικά τη ζωή σας ξοδεύοντας όλη σας την ενέργεια προσπαθώντας να αποτρέψετε προβλήματα που δεν έχουν συμβεί ακόμη.

Αλλά υπάρχουν μερικοί σχετικά διακριτικοί τρόποι για να αυξήσετε τις πιθανότητες υπέρ σας, ακόμα κι αν είστε υγιείς αυτήν τη στιγμή. Εστιάστε σε υψηλής ποιότητας μοτίβα κίνησης κατά τις καθημερινές δραστηριότητες όπως το να σηκωθείτε από μια καρέκλα: να χρησιμοποιείτε και τα δύο πόδια και χωρίς χέρια και να διατηρείτε το γόνατο και το ισχίο ευθυγραμμισμένα πάνω από το πόδι. Εφαρμόστε παρόμοια εστίαση στο ανέβασμα σκάλας και στο κάθισμα στην τουαλέτα. Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε τις αρθρώσεις ευθυγραμμισμένες, αυτό είναι ένα σημάδι ότι πρέπει να ενισχύσετε τους μύς των ποδιών και του ισχίου σας.

Δεν υπάρχουν θαυματουργά φάρμακα

Δεν υπάρχουν ερευνητικά δεδομένα υψηλής ποιότητας ότι τα συμπληρώματα, συμπεριλαμβανομένης της γλυκοζαμίνης και της χονδροϊτίνης, μπορούν να βοηθήσουν, αν και δεν φαίνεται να είναι επιβλαβή.

Εάν θέλετε να τα πάρετε επειδή πιστεύετε ότι κάνουν κάτι για να διατηρήσουν την άρθρωση σας, δεν είναι πρόβλημα. Αλλά επιπλέον, θα πρέπει να κάνετε και κάποια κυκλική δραστηριότητα φόρτισης της άρθρωσης σε τακτικά διαστήματα.

Υπάρχει μια ενδιαφέρουσα πιθανή εξαίρεση. Μια μικρή μελέτη του 2011 από ερευνητές στο Κέντρο Tufts διαπίστωσε ότι η ποιότητα του χόνδρου στο γόνατο βελτιώθηκε μετά από έξι μήνες λήψης 10 γραμμαρίων κολλαγόνου καθημερινά. Πιο πρόσφατα, μια μελέτη σχετικά με συνδέσμους που αναπτύσσονται στο εργαστήριο, οι οποίοι, όπως ο χόνδρος, αποτελούνται κυρίως από κολλαγόνο, υποστηρίζει επίσης την ιδέα ότι η κατανάλωση κολλαγόνου πριν από την άσκηση μπορεί να προκαλέσει νέα σύνθεση κολλαγόνου στο σώμα. Ωστόσο, προς το παρόν, τα πραγματικά οφέλη αυτής της προσέγγισης παραμένουν αναπόδεικτα.

Η πιο σημαντική προτεραιότητα παραμένει η απομυθοποίηση της ιδέας ότι πρέπει να σταματήσετε να είστε δραστήριοι μόλις παρατηρήσετε πόνο στο γόνατο. Η διατήρηση δραστηριότητας, η ενδυνάμωση των μυών γύρω από την άρθρωση και η ανάπτυξη καλών μοτίβων κίνησης μπορούν να αλλάξουν και σε ορισμένες περιπτώσεις να αντιστρέψουν την πορεία. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η οστεοαρθρίτιδα είναι απλώς μια φυσιολογική συνέπεια της γήρανσης. Παρόλα αυτά φαίνεται ότι δεν είναι αναπόφευκτη. Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείς να βελτιώσεις.

Βιβλιογραφία

Michaela C M Khan, et al. The Influence of Running on Lower Limb Cartilage: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2021 Sep 3.

LOUISE MURPHY, et al. Lifetime Risk of Symptomatic Knee Osteoarthritis. Arthritis Rheum. 2008 Sep 15; 59(9): 1207–1213.

A. Van Ginckel, et al. Functional adaptation of knee cartilage in asymptomatic female novice runners compared to sedentary controls. A longitudinal analysis using delayed Gadolinium Enhanced Magnetic Resonance Imaging of Cartilage (dGEMRIC). Osteoarthritis and Cartilage 18 (2010) 1564e1569.

Edward C. Cheung, et al. Osteoarthritis and ACL Reconstruction—Myths and Risks. Curr Rev Musculoskelet Med. 2020 Feb; 13(1): 115–122.

Magnus Tveit, et al. Former male elite athletes have a higher prevalence of osteoarthritis and arthroplasty in the hip and knee than expected. Am J Sports Med. 2012 Mar;40(3):527-33.

T E McAlindon, et al. Change in knee osteoarthritis cartilage detected by delayed gadolinium enhanced magnetic resonance imaging following treatment with collagen hydrolysate: a pilot randomized controlled trial. Osteoarthritis Cartilage. 2011 Apr;19(4):399-405.

Keith Baar. Minimizing Injury and Maximizing Return to Play: Lessons from Engineered Ligaments. Sports Med. 2017 Mar;47(Suppl 1):5-11.

About Ηρακλής Αβραμόπουλος 626 Articles
Παθολόγος Διευθυντής Η Παθολογικής Κλινικής Νοσοκομείο Υγεία ΙΑΤΡΕΙΟ Νεαπόλεως 9 15123 Μαρούσι 2106867060 2106838742 6944881577 avramopoulos(at)medweb(dot)gr