Προσθέστε περισσότερες φυτικές επιλογές στη διατροφή σας: με μικρά βήματα θα έχετε τεράστια οφέλη

Οι διατροφικές επιλογές είναι μερικές από τις πιο σημαντικές επιλογές που μπορεί να κάνει ένα άτομο για την υγεία του.

Ωστόσο, πολλά άτομα κάνουν διατροφικές επιλογές που μπορεί να τους προδιαθέτουν για διάφορες άσχημες συνέπειες υγείας. Στην πραγματικότητα, η κορυφαία πηγή θερμίδων για τους ανθρώπους ηλικίας 2 ετών και άνω είναι τα επιδόρπια με βάση τα δημητριακά.

Οι ασθενείς πιστεύουν ότι οι γιατροί είναι η πιο αξιόπιστη πηγή πληροφοριών για τη διατροφική τους καθοδήγηση. Είναι σημαντικό για τους γιατρούς να αναγνωρίσουν ότι τα διατροφικά πρότυπα έχουν κρίσιμο αντίκτυπο στον κίνδυνο για χρόνια νοσήματα και πρόωρη θνησιμότητα.

Καρδιαγγειακή υγεία

Η κατανάλωση κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος συνδέεται με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη, του εγκεφαλικού, της στεφανιαίας νόσου και της καρδιακής ανεπάρκειας.

Η μελέτη Nurses Health Study και Health Professionals Follow-up Study αποκάλυψε ότι μεταξύ των ατόμων με έναν ή περισσότερους παράγοντες κινδύνου θνησιμότητας, η αντικατάσταση μόνο του 3% των θερμίδων με φυτική πρωτεΐνη αντί για ζωική συνδέθηκε με μείωση της θνησιμότητας κατά 34% για το επεξεργασμένο κόκκινο κρέας και 12% για το μη επεξεργασμένο κόκκινο κρέας.

Εκτός από το κρέας, και η πρόσληψη ζάχαρης έχει συνδεθεί με την καρδιαγγειακή υγεία.

Η μέση κατανάλωση ζάχαρης είναι περίπου διπλάσια από τη συνιστώμενη ημερήσια τιμή. Η American Heart Association συμβουλεύει το πολύ 6 κουταλάκια του γλυκού πρόσθετα σάκχαρα την ημέρα για τις γυναίκες και 9 κουταλάκια του γλυκού για τους άνδρες. Ωστόσο, ο μέσος άνθρωπος καταναλώνει περίπου 17 κουταλάκια του γλυκού σάκχαρα καθημερινά.

Ο κίνδυνος συνδέεται με την κατανάλωση πρόσθετων σακχάρων και όχι με τα φυσικά σάκχαρα. Δυόμισι μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα μπορούν να μειώσουν σημαντικά τον καρδιαγγειακό κίνδυνο, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης κατά 8% για στεφανιαία νόσο, 16% μείωση για εγκεφαλικό και 10% μείωση για τη θνησιμότητα από όλες τις αιτίες.

Αντίσταση στην ινσουλίνη

Το επεξεργασμένο και το κόκκινο κρέας καθώς και τα πρόσθετα σάκχαρα έχουν επίσης συνδεθεί με την αντίσταση στην ινσουλίνη και τον διαβήτη.

Στην πραγματικότητα, μια καθημερινή μερίδα μπέικον (ή άλλο επεξεργασμένο κρέας) σχετίστηκε με μεγαλύτερο κίνδυνο για διαβήτη (37%) από το κόκκινο κρέας (17%) και τα ροφήματα με προσθήκη ζάχαρης (21%).

Η αντικατάσταση μόνο του 5% των θερμίδων ζωικής πρωτεΐνης με φυτική πρωτεΐνη μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2 κατά 23%, σύμφωνα με μια μελέτη. Επιπλέον, η αντικατάσταση περίπου του 35% της συνολικής κατανάλωσης ζωικής πρωτεΐνης ενός ατόμου με φυτική πρωτεΐνη μείωσε σημαντικά τη γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη (HbA1c), τη γλυκόζη νηστείας και την ινσουλίνη νηστείας.

Η τακτική κατανάλωση υπερβολικών θερμίδων, κορεσμένων λιπαρών και μεμονωμένων μορφών φρουκτόζης, όπως το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση ορισμένων υποτύπων λιπιδίων στους σκελετικούς μυς και στο ήπαρ. Αυτό το φαινόμενο, γνωστό ως λιποτοξικότητα, είναι η κύρια αιτία αντίστασης στην ινσουλίνη και μπορεί τελικά να οδηγήσει σε διαβήτη τύπου 2.

Κίνδυνος καρκίνου

Εκτός από τον κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις και διαβήτη, η κατανάλωση κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος αυξάνει επίσης τον κίνδυνο για καρκίνο.

Ο Διεθνής Οργανισμός Έρευνας για τον Καρκίνο του ΠΟΥ έχει χαρακτηρίσει τα επεξεργασμένα κρέατα, συμπεριλαμβανομένων των λουκάνικων, των χοτ ντογκ, του μπέικον και των αλλαντικών, ως καρκινογόνα της Ομάδας 1, πράγμα που σημαίνει ότι έχει αποδειχθεί ότι προκαλούν καρκίνο. Άλλα κόκκινα κρέατα, συμπεριλαμβανομένου του βοείου κρέατος, του χοιρινού και του αρνιού, χαρακτηρίζονται ως καρκινογόνα της Ομάδας 2Α, που σημαίνει ότι πιθανότατα προκαλούν καρκίνο.

Ο κίνδυνος για καρκίνο του παχέος εντέρου αυξάνεται κατά 17% για κάθε 100 γραμμάρια κόκκινου κρέατος που καταναλώνεται την ημέρα και κατά 18% για κάθε 50 γραμμάρια επεξεργασμένου κρέατος την ημέρα που καταναλώνεται.

Ωστόσο, τα υγιεινά τρόφιμα φυτικής προέλευσης μπορούν να έχουν προστατευτική και θεραπευτική επίδραση στον κίνδυνο καρκίνου.

Η αυξανόμενη κατανάλωση ινών ολικής αλέσεως έχει συνδεθεί με όφελος επιβίωσης, ακόμη και σε άτομα που έχουν ήδη καρκίνο του παχέος εντέρου. Συγκεκριμένα, κάθε αύξηση 5 g ημερησίως σε φυτικές ίνες ολικής αλέσεως επιφέρει 33% μείωση της θνησιμότητας από καρκίνο του παχέος εντέρου σε ασθενείς με καρκίνο του παχέος εντέρου σταδίου Ι έως ΙΙΙ.

Επιπλέον, κάθε τρεις μερίδες την ημέρα δημητριακών ολικής αλέσεως που καταναλώνονται, συνδέονται με 17% μείωση του κινδύνου καρκίνου του παχέος εντέρου και της συνολικής θνησιμότητας από καρκίνο.

Πρακτικές συμβουλές διατροφής

Λαμβάνοντας υπόψη τον όγκο της έρευνας που συνδέει την επιλογή των τροφίμων με τους κινδύνους και τα οφέλη για την υγεία, οι φυτικές τροφές θα πρέπει να είναι πρώτες στη λίστα της διατροφής μας.

Ένα μοτίβο διατροφής με βάση τα φυτά είναι στην πραγματικότητα απλώς ένα διατροφικό μοτίβο γύρω από το οποίο οι φυτικές τροφές αποτελούν πραγματικά τη βάση. Δεν σημαίνει ότι η διατροφή μας πρέπει να είναι 100% φυτική. Σημαίνει απλώς ότι πρέπει να εστιάζουμε πολλές από τις θερμίδες μας σε αυτές από τις πιο υγιεινές τροφές.

Μια υγιεινή διατροφή με βάση τα φυτά, χαμηλή σε ανθυγιεινά φυτικά τρόφιμα, όπως χυμοί φρούτων, λευκό αλεύρι, επιδόρπια και ποτά με ζάχαρη, έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση, προάγει ένα υγιέστερο σωματικό βάρος, ενισχύει τον γλυκαιμικό έλεγχο, βελτιώνει την υγεία των αγγείων, μειώνει τη φλεγμονή και μειώνει τα λιπίδια.

Να τρώτε κυρίως λαχανικά, φασόλια, φακές, μπιζέλια, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως και να αποφεύγετε ή προσπαθείστε να περιορίσετε τα κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα, τα ζαχαρούχα ποτά και τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα. Η βελτίωση της ποιότητας της διατροφής κατά 20% έχει συνδεθεί με μείωση της θνησιμότητας κατά 8% έως 17%.

Ωστόσο, το να κάνουμε τους ασθενείς να υιοθετήσουν και να διατηρήσουν βελτιώσεις διατροφής μπορεί να είναι εξαιρετικά δύσκολο. Τα μικρά βήματα λειτουργούν καλύτερα για πολλούς ανθρώπους. Τελικά, στοχεύουμε σε πρόοδο, όχι στην τελειότητα.

Πηγή

McMacken M. Food as medicine. Presented at: ACP Internal Medicine Meeting; April 28-30, 2022; Chicago.

About Ηρακλής Αβραμόπουλος 878 Articles
Παθολόγος Διευθυντής Η Παθολογικής Κλινικής Νοσοκομείο Υγεία ΙΑΤΡΕΙΟ Νεαπόλεως 9 15123 Μαρούσι 2106867060 2106838742 6944881577 avramopoulos(at)medweb(dot)gr