Η διαλείμματική νηστεία μπορεί να προσφέρει ευελιξία, ευκολία, οικονομική προσιτότητα και απλότητα σε οποιαδήποτε δίαιτα, εάν εφαρμοστεί σωστά, σύμφωνα με μια παρουσίαση στο Εαρινό Συνέδριο του Οργανισμού Παχυσαρκίας.
Δείτε πώς μπορούμε να προσεγγίσουμε τη διαλειμματική νηστεία με ένα ορμονικό μοντέλο παχυσαρκίας αντί για το μοντέλο θερμίδων, το οποίο αντιμετωπίζει όλες τις θερμίδες ως παχυντικές.
Η διαλείπουσα νηστεία είναι ένα χρονοδιάγραμμα γευμάτων που περιλαμβάνει εναλλαγή μεταξύ των κύκλων φαγητού και της νηστείας. Υπάρχουν διάφοροι τύποι διαλείπουσας νηστείας. Η πιο δημοφιλής είναι η μέθοδος 16/8 χρονικά περιορισμένης διατροφής, στην οποία οι ασθενείς έχουν ένα παράθυρο νηστείας 16 ωρών και ένα παράθυρο 8 ωρών για φαγητό καθημερινά.
Το ορμονικό μοντέλο, ή το μοντέλο ινσουλίνης με υδατάνθρακες, υποστηρίζει ότι τα τρόφιμα περιέχουν τόσο ενέργεια όσο και πληροφορίες. Η ορμονική απόκριση σε κάθε τρόφιμο είναι αρκετά διαφορετική. Για παράδειγμα, η κατανάλωση μπισκότων μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της ινσουλίνης, αλλά το μπρόκολο όχι. Οι οδηγίες που στέλνουν στον οργανισμό οι τροφές είναι διαφορετικές αφού έχουν διαφορετικά ορμονικά προφίλ.
Αυτή η πτυχή της κατανάλωσης τροφής περιπλέκει την μαθηματική προσέγγιση αφαίρεσης των θερμίδων που καταναλώνονται από τις θερμίδες που προσλαμβάνονται στην απώλεια βάρους, καθώς υπάρχει ένα τρίτο συστατικό: το σωματικό λίπος.
Αν τρώτε απλώς λιγότερες θερμίδες, αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι το σωματικό σας λίπος θα μειωθεί επειδή υπάρχει μια τρίτη μεταβλητή (οι θερμίδες που ξοδεύονται) που θα μπορούσε να αλλάξει προκειμένου να εξισορροπηθεί η εξίσωση.
Η έρευνα δείχνει ότι οποιαδήποτε μείωση σε θερμίδες αντιμετωπίζεται με παρόμοια μείωση του μεταβολικού ρυθμού, η οποία τείνει να ελαχιστοποιήσει την απώλεια λίπους. Αυτή είναι μια φυσική εξελικτική απάντηση στη μείωση των θερμίδων. Ο οργανισμός προσπαθεί να υπερασπιστεί το σωματικό σας βάρος.
Μια παρόμοια αντίδραση στο μεταβολικό ρυθμό εμφανίζεται με την άσκηση όταν ένα άτομο δεν αναπληρώνει τις θερμίδες που καταναλώνει. Έρχεται ένα σημείο όπου όσο περισσότερη άσκηση κάνετε, δεν αυξάνετε περαιτέρω τις συνολικές θερμίδες που χρησιμοποιείτε σε μια μέρα. Αυτό που συμβαίνει είναι ότι η επιπλέον ενέργεια που χρησιμοποιείτε απλώς αφαιρείται επειδή ο μεταβολικός σας ρυθμός μειώνεται κατά ίσο βαθμό.
Τόσο η συνολική ποσότητα θερμίδων που καταναλώνει ένα άτομο όσο και οι ορμόνες του είναι σημαντικές. Οι ορμόνες ελέγχουν την πείνα, τον κορεσμό και τον μεταβολικό ρυθμό. Αυτή είναι η βασική αιτία της αύξησης βάρους και η αντιμετώπιση αυτής μπορεί να βοηθήσει την απώλεια βάρους.
Η νηστεία είναι ένας τρόπος για ένα άτομο να καταναλώνει λιγότερες θερμίδες ενώ καθορίζει το ορμονικό περιβάλλον του σώματός του ώστε να ευνοεί την απώλεια βάρους. Όταν η ινσουλίνη πέφτει σε περιόδους νηστείας, το σώμα μπορεί να αφαιρέσει ενέργεια από την αποθήκευσή του (λίπος). Η πείνα τείνει να μειώνεται με τη νηστεία, κάτι που βλέπουμε και κλινικά.
Μετά την καθιέρωση της συνήθειας της διαλείπουσας νηστείας, τα αισθήματα πείνας θα μειωθούν, το σώμα θα προσαρμοστεί σε μια νέα βασική γραμμή και οι θερμίδες θα αποσυρθούν από τα αποθέματα του σώματος.
Συνολικά, η νηστεία μειώνει την πείνα και τον μεταβολικό ρυθμό και παρέχει συνέπεια και δομή σε ένα πρόγραμμα διατροφής. Μπορεί επίσης να είναι πιο εύκολο για τους ανθρώπους να την ακολουθήσουν, καθώς μετρούν ώρες της ημέρας αντί για θερμίδες. Ωστόσο, οι ασθενείς δεν πρέπει να θεωρούν ότι μπορούν να τρώνε ό,τι θέλουν και όσο θέλουν τις ώρες που δεν νηστεύουν. Η νηστεία δεν υπαγορεύει τι πρέπει να τρώγεται, αλλά μόνο πότε πρέπει να γίνονται τα γεύματα.
Η μέθοδος της διαλείπουσας νηστείας χρησιμοποιείται εδώ και αιώνες και είναι στην πραγματικότητα το πιο απλό πράγμα που μπορούμε να κάνουμε.
Αν θέλετε να χάσετε βάρος, απλά μην τρώτε συνέχεια.
Βιβλιογραφία
Fung J. Intermittent fasting demystified. Presented at: Obesity Medicine Association 2022 Digital Experience; May 18-21, 2022
