Συμβουλές για να μειώσετε τη χοληστερίνη

Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που αυξάνουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο, με τη χοληστερόλη να είναι ένας από τους πιο σημαντικούς με τους οποίους ασχολούνται οι γιατροί.

Το να έχουμε αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης χαμηλής πυκνότητας (LDL) είναι σίγουρα κάτι που προσπαθούμε να αποφύγουμε, επειδή έχει αποδειχθεί ότι είναι προβληματική για την υγεία της καρδιάς.

Αν και συχνά ονομάζεται «κακή» χοληστερόλη, η LDL χοληστερόλη αποτελεί το μεγαλύτερο μέρος των αποθεμάτων χοληστερόλης του σώματός μας. Αυτό σημαίνει ότι δεν είναι κακή από μόνη της, αλλά όταν τα επίπεδα αρχίζουν να ανεβαίνουν, η περίσσεια της LDL μπορεί να συμβάλει στο σχηματισμό αθηρωματικής πλάκας στις αρτηρίες μας. Γνωστή ως αθηροσκλήρωση, αυτή η κατάσταση αυξάνει τον κίνδυνο εμφράγματος του μυοκαρδίου και εγκεφαλικού επεισοδίου. Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ σημειώνουν ότι περίπου 93 εκατομμύρια Αμερικανοί ενήλικες έχουν αυξημένη χοληστερόλη, η οποία αντιπροσωπεύει περίπου το 36% του ενήλικου πληθυσμού των ΗΠΑ.

Η υψηλή χοληστερόλη μερικές φορές αντιμετωπίζεται με φάρμακα όπως οι στατίνες, ανάλογα με τους συνυπάρχοντες παράγοντες όπως η ηλικία και το οικογενειακό ιστορικό, αλλά οι αλλαγές στον τρόπο ζωής τείνουν να είναι η πρώτη θεραπεία. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν κάποιος είναι μικρότερος των 45 ετών και έχει συνολικά λιγότερους παράγοντες κινδύνου.

Η λήψη μέτρων για τη διατήρηση της χοληστερόλης χαμηλά είναι ζωτικής σημασίας όχι μόνο για τη λειτουργία της καρδιάς, αλλά και για τη συνολική υγεία.

Επιλέξτε τα λίπη που τρώτε με σύνεση

Παρακολουθώντας την πρόσληψη του λίπους βοηθά στη διατήρηση του επιπέδου της χοληστερόλης χαμηλά.

Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να κόψετε όλα τα είδη λίπους, ωστόσο – η έρευνα δείχνει ότι αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό παίζει ρόλο στη ρύθμιση της όρεξης, σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι, απορροφώντας ορισμένους τύπους βιταμινών και αποθηκεύοντας ενέργεια στο σώμα. Αλλά το είδος του λίπους που επιλέγετε έχει σημασία.

Η κατανάλωση πολλών τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά μπορεί να σας κάνει πιο πιθανό να αναπτύξετε υψηλή χοληστερόλη. Αυτό περιλαμβάνει τηγανητά τρόφιμα και λιπαρά κρέατα, για παράδειγμα. Αντίθετα, να προτιμάτε τροφές με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως καρύδια, σολομός, λιναρόσποροι και σκουμπρί. Όταν μαγειρεύετε, ενα προτιμάτε ελαιόλαδο.

Τα οφέλη των ωμέγα-3 για τις καρδιαγγειακές παθήσεις έχουν μελετηθεί εκτενώς και μια μελέτη στο περιοδικό Nutrients διαπίστωσε ότι μέρος της επίδρασης προέρχεται από τη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης.

Αυτές οι επιλογές στην καθημερινή διατροφή είναι σημαντικές διότι συμβάλλουν στη μείωση της αυξημένςη χοληστερόλης.

Εστιάστε σε λιγότερη ζάχαρη και περισσότερες φυτικές ίνες

Εκτός από την επιλογή υγιεινών λιπαρών, η έμφαση σε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας μπορεί να προσθέσει ένα σημαντικό όφελος εάν έχετε υψηλή χοληστερόλη. Αυτό σημαίνει συχνά την επιλογή περισσότερων φρούτων, λαχανικών και δημητριακών ολικής αλέσεως. 

Προσπαθείστε να μειώσετε τα τηγανητά, το αλκοόλ και τη ζάχαρη, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι επηρεάζουν αρνητικά την υγεία της καρδιάς. Για παράδειγμα, έρευνα από το Πανεπιστήμιο της Βοστώνης διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ακόμη και μικρής ποσότητας ενός ζαχαρούχου ποτού καθημερινά συνδέεται με υψηλότερα επίπεδα LDL χοληστερόλης. Μια άλλη μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο Progress in Cardiovascular Diseases, σημείωσε ότι η κατανάλωση πρόσθετων σακχάρων όπως το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης αυξάνει τον κίνδυνο αυξημένης χοληστερόλης και στεφανιαίας νόσου.

Προσπαθείτε να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών του και επικεντρωθείτε στη λήψη επαρκών ποσοτήτων από πηγές τροφής και όχι από συμπληρώματα. Υπάρχει ένα εύρος νόστιμων επιλογών: βρώμη και φρέσκα φρούτα για πρωινό, λαχανικά στον ατμό και μια άπαχη πρωτεΐνη όπως το κοτόπουλο για μεσημεριανό και μια ποσότητα από δημητριακά ολικής αλέσεως όπως η κινόα για το βραδινό. Ένα άλλο όφελος από την κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών είναι ότι σας κάνει να νιώθετε χορτάτοι, επομένως δεν θα έχετε επιθυμία για άλλα φαγητά. Το αποτέλεσμα θα είναι η μείωση της LDL χοληστερόλης.

Ένας από τους λόγους που οι φυτικές ίνες είναι τόσο ωφέλιμες είναι ότι μειώνουν την απορρόφηση της χοληστερόλης στην κυκλοφορία του αίματός σας. Μόλις 5 έως 10 γραμμάρια την ημέρα – που δεν είναι πολλά, λαμβάνοντας υπόψη ότι μια μερίδα πλιγούρι βρώμης έχει 4 γραμμάρια φυτικών ινών – μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικές βελτιώσεις για όσους έχουν αυξημένη χοληστερόλη.

Εάν είχατε πάντα μια επιθυμία για γλυκά, σκεφτείτε να κάνετε μια απόλαυση από φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες. Με αυτή την τακτική μπορείτε να κόψετε τη λαχτάρα σας για επιδόρπιο. Ένα μπολ με φρούτα είναι μια υπέροχη απόλαυση και δεν θα νιώθετε στέρηση.

Βρείτε χρόνο για άσκηση

Η συνεχής προπόνηση πολλες ημέρες της εβδομάδας θα βοηθήσει σημαντικά στη βελτίωση των αριθμών χοληστερόλης.

Η έρευνα υποστηρίζει αυτό το αποτέλεσμα: μια μελέτη στο Sports Medicine διαπίστωσε ότι κάθε είδους κίνηση, συμπεριλαμβανομένης της προπόνησης με αντίσταση και της αερόβιας άσκησης, μπορεί να έχει ευεργετική επίδραση στη χοληστερόλη. Τα αποτελέσματα ήταν τόσο σημαντικά που οι ερευνητές πρότειναν στους κλινικούς γιατρούς να ενθαρρύνουν όσο το δυνατόν περισσότερο φυσική δραστηριότητα για άτομα με υψηλή χοληστερόλη και άλλους κινδύνους για την υγεία της καρδιάς, όπως η αρτηριακή υπέρταση.

Δεν υπάρχει κάποια συγκεκριμένη άσκηση για κάθε άνθρωπο. Ένα από τα κλειδιά για την επιτυχία της φυσικής κατάστασης, είναι να καταλάβεις ποιες προπονήσεις απολαμβάνεις περισσότερο. Αν μπορείτε να βρείτε κάποιο να σας ακολουθεί στην προπόνησηθα σας βοηθήσει να παραμένετε σε καλό δρόμο και να έχετε και ένα κοινωνικό στοιχείο. Η άσκηση μπορεί να συμβάλει και στην καταπολέμηση του άγχους επίσης ακόμη και αν πρόκειται για απαλές κινήσεις όπως η γιόγκα είτε μια πιο έντονη προπόνηση χορού. Το άγχος μπορεί να προκαλέσει την αύξηση της χοληστερόλης σας στα ύψη. Για παράδειγμα, μια μελέτη στο περιοδικό Medicine διαπίστωσε ότι το ψυχολογικό στρες αυξάνει τον κίνδυνο υψηλής χοληστερόλης, αλλά ότι η σωματική δραστηριότητα θα μπορούσε να μετριάσει αυτόν τον κίνδυνο.

Κόψτε το κάπνισμα

Η καθημερινή συνήθεια του καπνίσματος, μπορεί να οδηγήσει σε καρκίνους, χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια και καρδιαγγειακά νοσήματα. Το κάπνισμα βλάπτει τα αιμοφόρα αγγεία σας, επιταχύνει τη σκλήρυνση των αρτηριών και αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Δεν χρειάζονται δεκαετίες καπνίσματος για να εμφανιστούν αυτές οι συνέπειες.

Το κάπνισμα κάνει την LDL χοληστερόλη πιο κολλώδη, επομένως είναι πιο πιθανό να προσκολληθεί στα τοιχώματα των αρτηριών και να προκαλέσει προβλήματα. Σύμφωνα με την American Heart Association, όταν το κάπνισμα και η υψηλή χοληστερόλη συνδυάζονται, ο κίνδυνος εμφράγματος του μυοκαρδίου αυξάνεται δραματικά.

Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο American Heart Journal διαπίστωσε ότι ακόμη και όταν οι συμμετέχοντες αύξησαν το βάρος τους μετά τη διακοπή του καπνίσματος, τα επίπεδα της χοληστερόλης τους βελτιώθηκαν. Πιο συγκεκριμένα, είχαν περισσότερη HDL χοληστερόλη –ή λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας, την «καλή χοληστερίνη» – που βοήθησε την ολική τους χοληστερόλη να ισορροπήσει συνολικά.

Πάρτε φάρμακα σύμφωνα με τις οδηγίες

Αν και οι αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως η διατροφή και η άσκηση μπορεί να είναι ισχυρές και σε ορισμένες περιπτώσεις να καθυστερήσουν την ανάγκη για φαρμακευτική αγωγή, αυτό δεν σημαίνει ότι τα φάρμακα που μειώνουν τη χοληστερόλη θα πρέπει να αποφεύγονται εάν συνιστώνται από τον γιατρό σας. Υπάρχει πλέον ένας αριθμός από επιλογές φαρμάκων που είναι διαθέσιμες και η συζήτηση με το γιατρό σας μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε ποια επιλογή μπορεί να είναι κατάλληλη για σας. Τα καλά νέα για φάρμακα όπως οι στατίνες είναι ότι υπάρχουν πολλαπλές επιλογές, οπότε αν ένα δεν λειτουργεί για εσάς, υπάρχει συχνά ένα άλλο που θα λειτουργήσει καλύτερα.

Μερικές φορές, οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να βοηθήσουν κάποιον να μειώσει τη δόση του φαρμάκου που χρειάζεται.

Ενώ ορισμένα συμπληρώματα μπορεί να είναι χρήσιμα για μερικούς ανθρώπους, είναι σημαντικό να είστε επιφυλακτικοί και να μιλάτε πάντα με το γιατρό σας πριν τα δοκιμάσετε, ειδικά εάν παίρνετε φάρμακα για την κατάστασή σας. Ορισμένα συμπληρώματα παρεμβαίνουν στη δράση ορισμένων φάρμακων.

Οι προβληματισμοί σας σχετικά με τα κατάλληλα επίπεδα άσκησης, τις διατροφικές επιλογές, την αύξηση ή την απώλεια βάρους, ακόμη και την ψυχική αγωνία που συνοδεύει τη διαχείριση μιας χρόνιας πάθησης, θα πρέπει να αποτελούν μέρος της συζήτησης με το γιατρό σας.

Αν και η υψηλή χοληστερόλη θεωρείται γενικά ως ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου, το γεγονός είναι ότι κάθε άτομο είναι διαφορετικό και ο τρόπος με τον οποίο προσεγγίζετε την υγεία σας θα είναι μοναδικός. «Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας. Μπορείτε να βρείτε την υποστήριξη που χρειάζεστε.

About Ηρακλής Αβραμόπουλος 1100 Articles
Παθολόγος Διευθυντής Παθολογικής Κλινικής Νοσοκομείο Υγεία ΙΑΤΡΕΙΟ Νεαπόλεως 9 15123 Μαρούσι 2106867060 2106838742 6944881577 avramopoulos(at)medweb(dot)gr