Mind-Body Practice: Η Παραδοσιακή Άσκηση Baduanjin που Μειώνει την Πίεση, όσο και το Γρήγορο Περπάτημα

Μια απλή, παραδοσιακή κινεζική άσκηση που ονομάζεται baduanjin φαίνεται ότι μπορεί να μειώνει την πίεση σε άτομα με ήπια αυξημένες τιμές.

Τα αποτελέσματα προέρχονται από τυχαιοποιημένη κλινική μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of the American College of Cardiology .

Τι είναι το baduanjin;

Το baduanjin είναι μια μορφή άσκησης χαμηλής έως μέτριας έντασης που συνδυάζει:

• Αργές κινήσεις

• Ελεγχόμενη αναπνοή

• Διαλογιστική συγκέντρωση

• Ήπιες διατάσεις

Αποτελείται από 8 συγκεκριμένες κινήσεις και διαρκεί περίπου 10–15 λεπτά.

Σε αντίθεση με το tai chi ή τη yoga, δεν περιλαμβάνει δύσκολες στάσεις ή έντονες διατάσεις.

Πώς σχεδιάστηκε η μελέτη;

Στη μελέτη συμμετείχαν:

• 216 άτομα

• Μέση ηλικία 57 ετών

• 65% γυναίκες

• Συστολική πίεση 130–139 mmHg

Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες:

1️⃣ Baduanjin
2️⃣ Αυτοκατευθυνόμενη άσκηση
3️⃣ Γρήγορο περπάτημα

Η παρακολούθηση διήρκεσε 52 εβδομάδες.

Ποια ήταν τα αποτελέσματα;

Το baduanjin οδήγησε σε:

✔️ Μείωση της 24ωρης συστολικής πίεσης κατά περίπου 3 mmHg σε σύγκριση με την απλή άσκηση
✔️ Παρόμοια αποτελέσματα με το γρήγορο περπάτημα στο 1 έτος

Η μείωση ήταν σταθερή σε όλες τις υποομάδες:

• Άνδρες και γυναίκες

• Άτομα με διαβήτη

• Διαφορετικά επίπεδα σωματικού βάρους

• Διαφορετικά επίπεδα φυσικής δραστηριότητας

Είναι σημαντική μια μείωση 3 mmHg;

Μπορεί να φαίνεται μικρή σε ατομικό επίπεδο.

Όμως σε πληθυσμιακό επίπεδο, μια μέση μείωση 3 mmHg:

✔️ Μειώνει σημαντικά τον καρδιαγγειακό κίνδυνο
✔️ Μπορεί να μειώσει τα εγκεφαλικά επεισόδια
✔️ Συμβάλλει στη μακροπρόθεσμη πρόληψη

Το πιο ισχυρό εργαλείο είναι αυτό που οι άνθρωποι μπορούν να συνεχίσουν μακροπρόθεσμα .

Γιατί μπορεί να βοηθά;

Οι πιθανοί μηχανισμοί περιλαμβάνουν:

• Ήπια αερόβια επίδραση

• Μείωση στρες

• Μείωση συμπαθητικού τόνου

• Βελτίωση ενδοθηλιακής λειτουργίας

• Καλύτερη μυϊκή ισορροπία

Η επιβράδυνση της αναπνοής πιθανόν συμβάλλει σημαντικά.

Σε ποιους απευθύνεται;

Οι οδηγίες συστήνουν πρώτα αλλαγές τρόπου ζωής σε άτομα με ήπια υπέρταση (στάδιο 1).

Το baduanjin μπορεί να είναι ιδανικό για:

✔️ Άτομα που δεν μπορούν να κάνουν έντονη άσκηση
✔️ Ηλικιωμένους
✔️ Ασθενείς με συνοδά προβλήματα
✔️ Όσους αναζητούν ήπια και βιώσιμη παρέμβαση

Συμπέρασμα

Μια απλή, ασφαλής και χωρίς κόστος άσκηση φαίνεται ότι μπορεί να μειώνει την πίεση σε άτομα με ήπια υπέρταση.

Το σημαντικότερο;

Είναι εύκολη, προσβάσιμη και μπορεί να εφαρμοστεί σε επίπεδο κοινότητας.

Το άθρο επιμελήθηκε ο Παθολόγος Ηρακλής Αβραμόπουλος
Διευθυντής Παθολογικής Κλινικής Νοσοκομείο Υγεία
Ιατρείο: Νεαπόλεως 9 Μαρούσι 15123
Τηλ: 6944881577, 210 6867060

📚 Βιβλιογραφία (Vancouver)

1. Pu B, Li J, et al. Effect of Baduanjin on Blood Pressure Among Individuals With High-Normal Blood Pressure: A Multicenter, Open-Label, Blinded-Outcome Randomized Clinical Trial. J Am Coll Cardiol. 2026. doi:10.1016/j.jacc.2026.01.014.

2. American College of Cardiology. Ancient Mind-Body Practice Proven to Lower Blood Pressure in Clinical Trial. Press Release. Feb 18, 2026.

3. ClinicalTrials.gov. Baduanjin Lower Elevated Blood PreSsure Study (BLESS) (NCT05397535).

4. American College of Cardiology. BLESS Trial (Journal Scan): Ancient Mind-Body Practice Proven to Lower BP. Feb 2026.

5. Cornelissen VA, Smart NA. Exercise training for blood pressure: a systematic review and meta-analysis. J Am Heart Assoc. 2013;2:e004473. doi:10.1161/JAHA.112.004473.

6. Whelton PK, Carey RM, Aronow WS, et al. 2017 ACC/AHA/AAPA/ABC/ACPM/AGS/APhA/ASH/ASPC/NMA/PCNA Guideline for the Prevention, Detection, Evaluation, and Management of High Blood Pressure in Adults. Hypertension. 2018;71:e13–e115. doi:10.1161/HYP.0000000000000065.