Κρεατίνη, πρωτεΐνη και συμπληρώματα γυμναστηρίου: τι αξίζει πραγματικά;

Η αγορά των συμπληρωμάτων για όσους γυμνάζονται είναι τεράστια. Κρεατίνη, πρωτεΐνη σε σκόνη, BCAA, καφεΐνη, σκευάσματα πριν από την προπόνηση, βήτα-αλανίνη, HMB, κολλαγόνο, «λιποδιαλύτες» και προϊόντα που υπόσχονται αύξηση της τεστοστερόνης γεμίζουν τα ράφια και το διαδίκτυο.

Όμως τα συμπληρώματα δεν έχουν όλα την ίδια επιστημονική τεκμηρίωση. Ορισμένα έχουν μελετηθεί σε δεκάδες τυχαιοποιημένες μελέτες και μεταναλύσεις. Άλλα έχουν μικρό ή εξειδικευμένο όφελος. Και αρκετά δεν προσφέρουν τίποτε ουσιαστικό ή μπορεί ακόμη και να κρύβουν κινδύνους.

Για τους περισσότερους ανθρώπους που γυμνάζονται, η πρώτη ερώτηση δεν πρέπει να είναι «ποιο συμπλήρωμα να αγοράσω;», αλλά: Χρειάζομαι πραγματικά συμπλήρωμα ή μπορώ να καλύψω τις ανάγκες μου με τη διατροφή; Η απάντηση, ιδιαίτερα για την πρωτεΐνη, είναι συχνά ότι η κανονική τροφή αρκεί.

Κρεατίνη: τι είναι και γιατί λειτουργεί;

Η κρεατίνη είναι φυσική ουσία που παράγεται στον ανθρώπινο οργανισμό και υπάρχει επίσης στις ζωικές τροφές, κυρίως στο κρέας και στα ψάρια.

Το μεγαλύτερο μέρος της αποθηκεύεται στους σκελετικούς μυς. Εκεί, με τη μορφή φωσφοκρεατίνης, συμβάλλει στην ταχεία αναγέννηση του ATP, δηλαδή της άμεσα διαθέσιμης πηγής ενέργειας του μυϊκού κυττάρου.

Αυτό έχει ιδιαίτερη σημασία στις σύντομες και έντονες προσπάθειες: βάρη, σπριντ, άλματα και επαναλαμβανόμενες εκρηκτικές κινήσεις.

Η κρεατίνη θεωρείται ένα από τα καλύτερα μελετημένα εργογόνα συμπληρώματα. Εργογόνο σημαίνει ουσία ή παρέμβαση που μπορεί να βελτιώσει κάποια παράμετρο της αθλητικής απόδοσης, όπως τη δύναμη, την ισχύ ή την αντοχή.

Πόσο καλές είναι οι αποδείξεις ότι η κρεατίνη λειτουργεί;

Σε συστηματική ανασκόπηση και μετανάλυση του 2024, που περιέλαβε 23 μελέτες σε ενήλικες κάτω των 50 ετών, η προσθήκη κρεατίνης στην προπόνηση αντίστασης αύξησε περισσότερο τόσο τη δύναμη του άνω όσο και του κάτω μέρους του σώματος σε σύγκριση με την ίδια προπόνηση χωρίς κρεατίνη [3].

Άλλη μετανάλυση του 2024 σε 12 μελέτες βρήκε ότι, σε άτομα κάτω των 50 ετών που έκαναν προπόνηση αντίστασης, η κρεατίνη συνδέθηκε με περίπου 1,14 kg μεγαλύτερη αύξηση άλιπης μάζας συγκριτικά με την προπόνηση μόνη της [2].

Σε ακόμη μεγαλύτερη συστηματική ανασκόπηση 143 μελετών, η κρεατίνη αύξησε κατά μέσο όρο την εκτιμώμενη άλιπη μάζα κατά περίπου 0,8 kg, με καλύτερα αποτελέσματα όταν συνδυαζόταν με προπόνηση αντίστασης [4].

Συμπέρασμα: η μονοϋδρική κρεατίνη μπορεί να ενισχύσει τα αποτελέσματα μιας σωστής προπόνησης αντίστασης. Δεν «χτίζει» μόνη της μυ χωρίς κατάλληλο προπονητικό ερέθισμα.

Κρεατίνη μετά τα 60;

Η νεότερη μετανάλυση, που δημοσιεύθηκε το 2026 και περιέλαβε 11 τυχαιοποιημένες μελέτες σε άτομα ≥60 ετών, έδειξε ότι η κρεατίνη μαζί με προπόνηση αντίστασης προσέθεσε ένα μικρό αλλά σημαντικό όφελος στη μυϊκή δύναμη. Η βεβαιότητα των στοιχείων για τη δύναμη χαρακτηρίστηκε μέτρια. Αντίθετα, το επιπλέον όφελος στη μυϊκή μάζα και στη λειτουργικότητα παραμένει αβέβαιο [5].

Άρα δεν πρέπει να παρουσιάζεται ως «θεραπεία της σαρκοπενίας». Μπορεί όμως να αποτελεί χρήσιμο συμπλήρωμα μαζί με την προπόνηση αντίστασης.

Ποια κρεατίνη και πόση;

Η καλύτερα μελετημένη μορφή είναι η μονοϋδρική κρεατίνη (creatine monohydrate).

Για τους περισσότερους ενήλικες αρκούν 3 έως 5 g καθημερινά. Δεν χρειάζεται να λαμβάνεται μόνο τις ημέρες άσκησης.

Υπάρχει και η λεγόμενη «φόρτιση», περίπου 20 g/ημέρα σε διαιρεμένες δόσεις για 5 έως 7 ημέρες. Γεμίζει γρηγορότερα τις μυϊκές αποθήκες, αλλά δεν είναι απαραίτητη. Με την καθημερινή λήψη 3 έως 5 g επιτυγχάνεται τελικά το ίδιο αποτέλεσμα, απλώς πιο αργά.

Η ώρα λήψης είναι πολύ λιγότερο σημαντική από τη συνέπεια. Οι ακριβότερες μορφές, όπως creatine HCl ή διάφορες «buffered» εκδοχές, δεν έχουν αποδείξει ουσιαστικό πλεονέκτημα έναντι της απλής μονοϋδρικής κρεατίνης.

Κρεατίνη και νεφροί: τι δείχνουν πραγματικά οι μελέτες;

Η πιο πρόσφατη συστηματική ανασκόπηση και μετανάλυση του 2025 διαπίστωσε μια μικρή αύξηση της κρεατινίνης του αίματος σε όσους έπαιρναν κρεατίνη, χωρίς σημαντική μεταβολή του πραγματικού ρυθμού σπειραματικής διήθησης (GFR) [6].

Η εξήγηση είναι απλή: μέρος της κρεατίνης μετατρέπεται σε κρεατινίνη. Επομένως ένας άνθρωπος που παίρνει κρεατίνη μπορεί να εμφανίσει υψηλότερη κρεατινίνη χωρίς να έχει πραγματική νεφρική βλάβη.

Πρακτικά: ο γιατρός πρέπει να γνωρίζει ότι ο ασθενής λαμβάνει κρεατίνη όταν ερμηνεύει τις εξετάσεις νεφρικής λειτουργίας. Σε περίπτωση αμφιβολίας μπορεί να χρησιμοποιηθεί και κυστατίνη C, η οποία επηρεάζεται πολύ λιγότερο από τη μυϊκή μάζα και την πρόσληψη κρεατίνης.

Σε γνωστή χρόνια νεφρική νόσο δεν συνιστάται έναρξη κρεατίνης χωρίς ιατρική αξιολόγηση.

Πρωτεΐνη: χρειάζεται πραγματικά συμπλήρωμα;

Όχι απαραίτητα. Η απαραίτητη πρωτεΐνη μπορεί να ληφθεί εξ ολοκλήρου από την κανονική διατροφή.

Η σκόνη πρωτεΐνης δεν έχει κάποια «μαγική» ιδιότητα. Είναι κυρίως ένας εύκολος τρόπος να προσθέσει κάποιος 20 έως 30 g πρωτεΐνης όταν δεν μπορεί να καλύψει τις ανάγκες του από τα γεύματα.

Η επιστημονική τεκμηρίωση αφορά πρωτίστως την επαρκή συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης, όχι την ανάγκη αγοράς σκόνης.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται κάποιος που γυμνάζεται;

Η κλασική μετανάλυση των Morton και συνεργατών περιέλαβε 49 μελέτες προπόνησης αντίστασης. Η πρόσθετη πρωτεΐνη βελτίωσε την αύξηση της μυϊκής μάζας και, σε μικρότερο βαθμό, της δύναμης. Η σχέση δόσης έως αποτελέσματος έφτανε σε plateau περίπου στα 1,6 g πρωτεΐνης/kg σωματικού βάρους/ημέρα. Πάνω από αυτή την ποσότητα δεν φάνηκε σαφές επιπλέον όφελος στη μυϊκή ανάπτυξη [7].

• Περίπου 1,2 έως 1,6 g/kg/ημέρα για τον ασκούμενο.
• Γύρω στα 1,6 g/kg/ημέρα όταν ο στόχος είναι η μέγιστη μυϊκή υπερτροφία.

Δεν υπάρχει λόγος ο μέσος ασκούμενος να θεωρεί ότι χρειάζεται υποχρεωτικά 2 έως 2,5 g/kg την ημέρα.

Σε ηλικιωμένους, οι ευρωπαϊκές οδηγίες ESPEN αναφέρουν τουλάχιστον περίπου 1,0 g/kg/ημέρα, συχνά 1,0 έως 1,2 g/kg σε υγιείς ηλικιωμένους και 1,2 έως 1,5 g/kg σε ορισμένους ηλικιωμένους με οξεία ή χρόνια νόσο [8].

Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη;

Οι παρακάτω τιμές είναι ενδεικτικές και διαφέρουν λίγο ανά προϊόν και τρόπο παρασκευής:

Ένας άνθρωπος 75 kg που στοχεύει, για παράδειγμα, σε 1,4 g/kg χρειάζεται περίπου 105 g πρωτεΐνης την ημέρα. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί εύκολα με κανονική διατροφή. Άρα η σκόνη πρωτεΐνης είναι ευκολία, όχι ανάγκη.

Τι είναι το whey;

Whey είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Κατά την παραγωγή τυριού, το γάλα χωρίζεται σε στερεό τμήμα και ορό. Από τον ορό απομονώνονται πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας.

Το whey περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και είναι πλούσιο σε λευκίνη, ένα αμινοξύ με σημαντικό ρόλο στην ενεργοποίηση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης.

• Whey concentrate: υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, με μικρές ποσότητες λακτόζης και λίπους.
• Whey isolate: μεγαλύτερο ποσοστό πρωτεΐνης και πολύ λιγότερη λακτόζη.

Για τον άνθρωπο χωρίς δυσανεξία στη λακτόζη, η ακριβότερη isolate δεν έχει αποδειχθεί ότι χτίζει περισσότερο μυ από μια καλής ποιότητας concentrate όταν η συνολική ποσότητα πρωτεΐνης είναι ίδια.

Υπάρχουν επίσης φυτικές πρωτεΐνες, όπως σόγιας, μπιζελιού και μείγματα φυτικών πηγών. Μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες, αρκεί η συνολική ποσότητα και η πρόσληψη απαραίτητων αμινοξέων να είναι επαρκής.

Πρωτεΐνη και νεφροί

Σε υγιείς ενήλικες, συστηματική ανασκόπηση και μετανάλυση δεν έδειξε δυσμενέστερη μεταβολή της νεφρικής λειτουργίας με υψηλότερη συγκριτικά με χαμηλότερη ή φυσιολογική πρόσληψη πρωτεΐνης [9].

Αυτό όμως προϋποθέτει ότι οι νεφροί είναι πράγματι υγιείς. Σε χρόνια νεφρική νόσο η πρόσληψη πρωτεΐνης αποτελεί μέρος της θεραπείας και πρέπει να εξατομικεύεται.

Δεν υπάρχει καθολική οδηγία ότι κάθε νέος υγιής άνθρωπος που πίνει ένα whey shake πρέπει υποχρεωτικά να κάνει εξετάσεις. Ωστόσο, σε κάποιον που σκοπεύει να ακολουθεί μακροχρόνια δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης ή να χρησιμοποιεί συστηματικά πρωτεϊνούχα συμπληρώματα, είναι λογικό να γνωρίζουμε ότι η νεφρική λειτουργία είναι φυσιολογική, ιδιαίτερα μετά τα 50 ή παρουσία υπέρτασης, διαβήτη, γνωστής νεφρικής νόσου ή άλλων παραγόντων κινδύνου.

Βασικός έλεγχος: κρεατινίνη/eGFR και λόγος λευκωματίνης προς κρεατινίνη στα ούρα (ACR).

Πότε πρέπει να πάρω την πρωτεΐνη; Τι είναι το «αναβολικό παράθυρο»;

Για χρόνια επικρατούσε η άποψη ότι μετά την προπόνηση υπάρχει ένα πολύ μικρό «αναβολικό παράθυρο» περίπου 30 λεπτών, μέσα στο οποίο πρέπει οπωσδήποτε να καταναλωθεί πρωτεΐνη, διαφορετικά «χάνεται η προπόνηση». Αυτό είναι υπερβολικό.

Με τον όρο αναβολικό παράθυρο εννοούμε την περίοδο μετά την άσκηση κατά την οποία ο μυς εμφανίζει αυξημένη ανταπόκριση στα αμινοξέα και στη διατροφική πρωτεΐνη. Η περίοδος αυτή δεν διαρκεί μόνο 30 λεπτά.

• Η συνολική ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης έχει μεγαλύτερη σημασία.
• Η σχετικά ομοιόμορφη κατανομή της μέσα στην ημέρα είναι χρήσιμη.
• Ένα γεύμα που περιέχει επαρκή πρωτεΐνη στις ώρες γύρω από την προπόνηση είναι συνήθως αρκετό.

Πρακτικά, περίπου 25 έως 40 g καλής ποιότητας πρωτεΐνης ανά κύριο γεύμα είναι μια χρήσιμη προσέγγιση για πολλούς ενήλικες.

Τι είναι το pre-workout;

Ο όρος pre-workout σημαίνει απλώς «σκεύασμα πριν από την προπόνηση». Δεν πρόκειται για μία συγκεκριμένη ουσία.

Συνήθως πρόκειται για μείγμα που μπορεί να περιέχει καφεΐνη, βήτα-αλανίνη, κιτρουλίνη, κρεατίνη, αμινοξέα, βιταμίνες και διάφορα φυτικά εκχυλίσματα.

Το γεγονός ότι όλα βρίσκονται μέσα σε ένα κουτί με την ένδειξη «pre-workout» δεν σημαίνει ότι λειτουργούν όλα. Η αποτελεσματικότητα εξαρτάται από το αν το συγκεκριμένο συστατικό έχει επιστημονική τεκμηρίωση και αν υπάρχει σε επαρκή δόση.

Καφεΐνη

Η καφεΐνη είναι ένα από τα καλύτερα τεκμηριωμένα εργογόνα. Η θέση της International Society of Sports Nutrition βασίζεται σε μεγάλο αριθμό μελετών και καταλήγει ότι η καφεΐνη μπορεί να βελτιώσει διάφορες μορφές αθλητικής απόδοσης, με την πιο σταθερή επίδραση στην αερόβια αντοχή. Το κλασικό εύρος μελετών είναι 3 έως 6 mg/kg, αν και ορισμένοι άνθρωποι ανταποκρίνονται και σε χαμηλότερες δόσεις [10].

Μεγαλύτερη δόση δεν σημαίνει απαραίτητα καλύτερη απόδοση. Μπορεί να προκαλέσει αϋπνία, τρόμο, αίσθημα παλμών, άγχος και αύξηση της αρτηριακής πίεσης.

Βήτα-αλανίνη και καρνοσίνη

Η καρνοσίνη βρίσκεται στους μυς και λειτουργεί μεταξύ άλλων ως ενδοκυττάριο ρυθμιστικό σύστημα, βοηθώντας στην αντιμετώπιση της πτώσης του pH που συμβαίνει κατά την έντονη άσκηση.

Η βήτα-αλανίνη είναι πρόδρομη ουσία για τη σύνθεση καρνοσίνης. Η χορήγηση περίπου 4 έως 6 g βήτα-αλανίνης καθημερινά επί τουλάχιστον 2 έως 4 εβδομάδες αυξάνει τη μυϊκή καρνοσίνη. Τα καλύτερα δεδομένα αφορούν προσπάθειες υψηλής έντασης διάρκειας περίπου 1 έως 4 λεπτών [11].

Η χαρακτηριστική παρενέργεια είναι ένα παροδικό «μυρμήγκιασμα» του δέρματος, η παραισθησία. Δεν είναι συμπλήρωμα που χρειάζεται ο μέσος άνθρωπος που απλώς κάνει βάρη για υγεία και φυσική κατάσταση.

BCAA, HMB και κολλαγόνο

BCAA

Τα BCAA είναι τρία αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου: λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη. Η λευκίνη έχει σημαντικό ρόλο ως σήμα έναρξης της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης. Για να κατασκευαστεί όμως ολοκληρωμένη μυϊκή πρωτεΐνη χρειάζονται όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Γι’ αυτό, σε κάποιον που ήδη λαμβάνει επαρκή πλήρη πρωτεΐνη από τροφή ή whey, η πρόσθετη λήψη BCAA συνήθως δεν προσφέρει ουσιαστικό πρόσθετο όφελος.

HMB

Το HMB (β-υδροξυ-β-μεθυλοβουτυρικό) είναι μεταβολίτης της λευκίνης. Έχει μελετηθεί επειδή θεωρητικά μπορεί να περιορίζει τον μυϊκό καταβολισμό.

Παλιότερες μελέτες είχαν δώσει ενθαρρυντικά αποτελέσματα κυρίως σε αρχάριους, ηλικιωμένους ή άτομα με αυξημένο καταβολισμό. Ωστόσο, η νεότερη μετανάλυση του 2026 σε 13 τυχαιοποιημένες μελέτες και 561 άτομα ≥50 ετών δεν βρήκε πρόσθετο όφελος από HMB μαζί με προπόνηση αντίστασης ούτε στη μυϊκή μάζα ούτε στη δύναμη [12].

Κολλαγόνο

Το κολλαγόνο έχει διαφορετικό στόχο από το whey. Δεν είναι ιδανική πρωτεΐνη για μυϊκή υπερτροφία, επειδή έχει φτωχότερο προφίλ απαραίτητων αμινοξέων και χαμηλή περιεκτικότητα σε λευκίνη.

Υπάρχουν ορισμένα ενθαρρυντικά δεδομένα για τένοντες, συνδετικό ιστό και ορισμένες μορφές μυοσκελετικού πόνου, αλλά η τεκμηρίωση είναι πολύ λιγότερο ισχυρή από εκείνη της κρεατίνης για την απόδοση ή της επαρκούς συνολικής πρωτεΐνης για τον μυ.

«Λιποδιαλύτες» και SARMs

«Λιποδιαλύτες»

Οι λεγόμενοι «λιποδιαλύτες» είναι συνήθως συνδυασμοί καφεΐνης και άλλων διεγερτικών ουσιών. Η λέξη «λιποδιαλύτης» είναι περισσότερο όρος μάρκετινγκ παρά περιγραφή ενός συγκεκριμένου φυσιολογικού μηχανισμού.

• ταχυκαρδία
• υπέρταση
• αρρυθμίες
• άγχος
• αϋπνία
• ηπατική βλάβη

Τι είναι τα SARMs;

Τα SARMs (Selective Androgen Receptor Modulators, εκλεκτικοί ρυθμιστές των ανδρογονικών υποδοχέων) είναι ουσίες που σχεδιάστηκαν ώστε να ενεργοποιούν τους ανδρογονικούς υποδοχείς και να μιμούνται ορισμένες από τις αναβολικές επιδράσεις της τεστοστερόνης.

Δεν είναι αθώα «συμπληρώματα». Δεν έχουν εγκριθεί ως bodybuilding supplements και μπορεί να συνδέονται με σοβαρή ηπατική βλάβη, διαταραχές λιπιδίων, πιθανή αύξηση καρδιαγγειακού κινδύνου και καταστολή της ενδογενούς παραγωγής τεστοστερόνης.

Πώς επιλέγουμε ασφαλέστερα συμπληρώματα;

Η ετικέτα ενός συμπληρώματος δεν αποτελεί από μόνη της εγγύηση ότι μέσα στο κουτί υπάρχουν αποκλειστικά οι ουσίες και οι δόσεις που αναγράφονται.

• Προϊόντα με λίγα και σαφώς αναγραφόμενα συστατικά.
• Ακριβής αναγραφή της ποσότητας κάθε ουσίας.
• Αξιόπιστος κατασκευαστής.
• Ανεξάρτητος έλεγχος ποιότητας.

Καλό είναι να αποφεύγονται προϊόντα που γράφουν απλώς «ιδιόκτητο μείγμα» (proprietary blend) και αναφέρουν μόνο τη συνολική ποσότητα του μείγματος χωρίς να διευκρινίζουν πόσα mg περιέχει κάθε συστατικό.

Γιατί η πιστοποίηση έχει ιδιαίτερη σημασία στους αθλητές;

Ένας αθλητής που συμμετέχει σε επίσημους αγώνες μπορεί να βρεθεί θετικός σε έλεγχο ντόπινγκ ακόμη και αν μια απαγορευμένη ουσία δεν αναγραφόταν στην ετικέτα του συμπληρώματος.

Γι’ αυτό οι αγωνιστικοί αθλητές είναι προτιμότερο να χρησιμοποιούν, όταν χρειάζονται συμπλήρωμα, προϊόντα που έχουν ελεγχθεί από ανεξάρτητο οργανισμό, όπως NSF Certified for Sport ή Informed Sport. Η πιστοποίηση μειώνει τον κίνδυνο. δεν μετατρέπει όμως ένα αναποτελεσματικό συμπλήρωμα σε αποτελεσματικό.

Τι αξίζει τελικά;

Κρεατίνη: Ναι, έχει καλή τεκμηρίωση. Μονοϋδρική κρεατίνη 3 έως 5 g ημερησίως. Το όφελος στη δύναμη και, μαζί με προπόνηση αντίστασης, στην άλιπη μάζα υποστηρίζεται από μεταναλύσεις.

Πρωτεΐνη: Ναι στην επαρκή πρωτεΐνη, όχι απαραίτητα στο συμπλήρωμα. Η ποσότητα μπορεί να καλυφθεί πλήρως με κανονικά τρόφιμα. Το whey είναι απλώς ένας βολικός τρόπος συμπλήρωσης της διατροφής.

Καφεΐνη: Έχει εργογόνο δράση, ιδιαίτερα στην αντοχή, αλλά δεν είναι απαραίτητη και χρειάζεται προσοχή στη δόση και στον ύπνο.

Βήτα-αλανίνη: Μπορεί να βοηθήσει σε συγκεκριμένες προσπάθειες υψηλής έντασης, αλλά έχει πιο περιορισμένες εφαρμογές.

HMB: Τα νεότερα δεδομένα δεν υποστηρίζουν χρήση ρουτίνας μαζί με προπόνηση αντίστασης στους μεγαλύτερους ενήλικες.

BCAA: Μικρή πρακτική αξία όταν η συνολική πρόσληψη πλήρους πρωτεΐνης είναι ήδη επαρκής.

SARMs και αμφίβολα «αναβολικά» προϊόντα: Όχι. Το πιθανό όφελος δεν δικαιολογεί τον κίνδυνο.

Συμπέρασμα

Τα συμπληρώματα δεν μπορούν να αντικαταστήσουν την προπόνηση, τη σωστή διατροφή και τον ύπνο.

Για τον άνθρωπο που γυμνάζεται, η κρεατίνη είναι ένα από τα λίγα συμπληρώματα των οποίων το όφελος στη δύναμη και στην προσαρμογή στην προπόνηση υποστηρίζεται από πολλές τυχαιοποιημένες μελέτες και μεταναλύσεις.

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη, αλλά το συμπλήρωμα πρωτεΐνης δεν είναι. Οι ανάγκες μπορούν στις περισσότερες περιπτώσεις να καλυφθούν πλήρως από τις τροφές. Το whey έχει αξία κυρίως ως εύκολη και πρακτική πηγή πρωτεΐνης.

Και όσο περισσότερο ένα προϊόν υπόσχεται «γρήγορη γράμμωση», «τεστοστερόνη», «αναβολισμό» ή θεαματικές αλλαγές σε λίγες εβδομάδες, τόσο μεγαλύτερη πρέπει να είναι η επιφύλαξη.

Στα συμπληρώματα γυμναστηρίου, τα προϊόντα με τις πιο εντυπωσιακές υποσχέσεις συνήθως έχουν λιγότερη επιστήμη από τα απλά και φθηνά προϊόντα.

Συχνές ερωτήσεις

Πρέπει να κάνω διαλείμματα από την κρεατίνη;

Όχι. Δεν υπάρχει επιστημονικός λόγος να γίνεται «κύκλος» κρεατίνης.

Μπορώ να βάζω την κρεατίνη στο whey;

Ναι.

Πρέπει να πάρω whey αμέσως μόλις τελειώσω την προπόνηση;

Όχι. Η συνολική ημερήσια πρωτεΐνη είναι σημαντικότερη από ένα «παράθυρο» 30 λεπτών.

Μπορώ να πάρω αρκετή πρωτεΐνη μόνο από το φαγητό;

Ναι. Για τους περισσότερους ανθρώπους είναι απολύτως εφικτό.

Η κρεατίνη επηρεάζει την κρεατινίνη;

Μπορεί να την αυξήσει ελαφρά χωρίς πραγματική επιδείνωση της νεφρικής λειτουργίας. Ο γιατρός πρέπει να γνωρίζει ότι λαμβάνετε κρεατίνη.

Χρειάζεται έλεγχος των νεφρών;

Σε μακροχρόνια υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης είναι σκόπιμο να γνωρίζουμε ότι η νεφρική λειτουργία είναι φυσιολογική, ιδιαίτερα σε άτομα άνω των 50 ετών ή με υπέρταση, διαβήτη ή άλλους νεφρικούς παράγοντες κινδύνου.

Το άρθρο επιμελήθηκε ο Ηρακλής Αβραμόπουλος
Παθολόγος – Διευθυντής Παθολογικής Κλινικής, ΥΓΕΙΑ
Ιατρείο Νεαπόλεως 9, 15123 Μαρούσι,
τηλ. 2106867060, 6944881577

Βιβλιογραφία

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z.
2. Desai I, Wewege MA, Jones MD, et al. The effect of creatine supplementation on resistance training-based changes to body composition: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2024;38(10):1813-1821. doi:10.1519/JSC.0000000000004862.
3. Forbes SC, Candow DG, Krentz JR, et al. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength gains in adults <50 years of age: a systematic review and meta-analysis. 2024.
4. Pashayee-Khamene F, et al. Creatine supplementation protocols with or without training interventions on body composition: a GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2024.
5. Yao L, Yang D, Gao J. Effects of resistance training combined with creatine supplementation on muscle strength, physical function, and muscle mass in older adults: a systematic review and three-level meta-analysis. Front Nutr. 2026;13:1919884. doi:10.3389/fnut.2026.1919884.
6. Effect of creatine supplementation on kidney function: a systematic review and meta-analysis. 2025. doi:10.1186/s12882-025-04558-6.
7. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608.
8. Volkert D, Beck AM, Cederholm T, et al. ESPEN practical guideline: Clinical nutrition and hydration in geriatrics. Clin Nutr. 2022;41:958-989.
9. Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, Banfield L, Morton RW, Phillips SM. Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis. J Nutr. 2018;148(11):1760-1775.
10. Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:1. doi:10.1186/s12970-020-00383-4.
11. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: beta-alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:30. doi:10.1186/s12970-015-0090-y.
12. Efficacy of HMB supplementation as an adjunct to resistance training in older adults: a comprehensive meta-analysis. 2026.