Πόσο νερό πρέπει να πίνουμε; Τι γίνεται με τους ηλεκτρολύτες;

Είτε στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ή σε μια πρόσφατη επίσκεψη σε μια αθλητική εκδήλωση, θα έχετε βομβαρδιστεί με προτροπές να πίνετε περισσότερο νερό. Πολλοί celebrities απεικονίζονται με μπουκάλια νερού ως το νέο εκπληκτικό αξεσουάρ. Τα bots του Twitter μας υπενθυμίζουν συνεχώς να αφιερώνουμε περισσότερο χρόνο για ενυδάτωση.

Τα υποτιθέμενα οφέλη από την αυξημένη κατανάλωση νερού είναι φαινομενικά ατελείωτα, από τη βελτίωση της μνήμης και της ψυχικής υγείας έως την αυξημένη ενέργεια και την καλύτερη επιδερμίδα. Το «Νάσαι ενυδατωμένος» τείνει να αντικαταστήσει το «Νάσαι καλά».

Αλλά τι ακριβώς σημαίνει «να παραμένετε ενυδατωμένοι»; 

Το να παραμένουμε ενυδατωμένοι σίγουρα είναι σημαντικό, αλλά η ιδέα ότι η απλή πράξη της κατανάλωσης περισσότερου νερού θα κάνει τους ανθρώπους πιο υγιείς δεν είναι αλήθεια. Ούτε είναι σωστό ότι οι περισσότεροι άνθρωποι περπατούν χρόνια αφυδατωμένοι ή ότι πρέπει να πίνουμε νερό όλη την ημέρα. Οι υγείς άνθρωποι που δεν έχουν κάποια σημαντική πάθηση, δύσκολα αφυδατώνονται.

Από ιατρικής άποψης, το πιο σημαντικό μέτρο ενυδάτωσης είναι η ισορροπία μεταξύ ηλεκτρολυτών όπως το νάτριο και το νερό στο σώμα. Και δεν χρειάζεται να πίνετε το ένα ποτήρι νερό μετά το άλλο όλη την ημέρα για να το διατηρήσετε.

Πόσο νερό πρέπει πραγματικά να πίνουμε;

Όλοι έχουμε διδαχθεί ότι οκτώ ποτήρια νερού (των 250 ml) την ημέρα είναι ο μαγικός αριθμός για όλους, αλλά αυτή η θεωρία είναι ένας μύθος.

Κάποιοι μοναδικοί για τον καθένα μας παράγοντες όπως το μέγεθος του σώματος, η εξωτερική θερμοκρασία και το πόσο δύσκολα αναπνέετε και ιδρώνετε θα καθορίσουν πόση ποσότητα νερού χρειάζεστε. Ένα άτομο 90 κιλών που μόλις έκανε 16 χιλιόμετρα πεζοπορία μέσα στη ζέστη θα χρειαστεί προφανώς να πιει πολύ περισσότερο νερό από έναν διευθυντή γραφείου 70 κιλών που πέρασε όλη τη μέρα σε ένα κτίριο ελεγχόμενης θερμοκρασίας.

Η ποσότητα νερού που χρειάζεστε την ημέρα θα εξαρτηθεί επίσης από την κατάσταση της υγείας σας. Ένας άνθρωπος με μια ιατρική πάθηση όπως καρδιακή ανεπάρκεια ή πέτρες στα νεφρά μπορεί να χρειαστεί διαφορετική ποσότητα νερού από κάποιον που παίρνει διουρητικά φάρμακα, για παράδειγμα. Επίσης, εάν έχετε αρρωστήσει με εμέτους και διάρροιες θα χρειαστεί να αυξήσετε τη λήψη των υγρών μέχρι να περάσει αυτή η οξεία γαστρεντερίτιδα.

Για τους περισσότερους νέους, υγιείς ανθρώπους, ο καλύτερος τρόπος για να παραμείνουν ενυδατωμένοι είναι απλώς να πίνουν νερο όταν διψάνε. Για τις μεγαλύτερες ηλικίες όμως, των 70 και 80 ετών, ίσως χρειαστεί να δοθεί μεγαλύτερη προσοχή στη λήψη επαρκών υγρών, επειδή η αίσθηση της δίψας μπορεί να μειωθεί με την πάροδο της ηλικίας.

Και παρά τη δημοφιλή πεποίθηση, μην βασίζεστε στο χρώμα των ούρων για να διαπιστώσετε με ακρίβεια την κατάσταση ενυδάτωσης σας. Ναι, είναι πιθανό τα σκούρα κίτρινα ή πορτοκαλί ούρα να σημαίνουν ότι είστε αφυδατωμένοι, αλλά δεν υπάρχουν ερευνητικά δεδομένα που να προτείνουν ότι το χρώμα, από μόνο του, θα πρέπει να μας καθοδηγεί να πιούμε ένα ποτήρι νερό.

Πρέπει να πίνω νερό για να διατηρούμαι ενυδατωμένος;

Οχι απαραίτητα. Από καθαρά διατροφική άποψη, το νερό είναι καλύτερη επιλογή από λιγότερο υγιεινές επιλογές όπως τα ζαχαρούχα αναψυκτικά ή οι χυμοί φρούτων. Αλλά όταν πρόκειται για ενυδάτωση, οποιοδήποτε ρόφημα μπορεί να προσθέσει νερό στο σύστημά σας.

Μια δημοφιλής ιδέα είναι ότι η κατανάλωση ποτών με καφεΐνη ή αλκοόλ θα σας αφυδατώσει, αλλά ακόμη και αν αυτό αληθεύει, το αποτέλεσμα είναι αμελητέο. Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη μελέτη του 2016 με 72 άνδρες, για παράδειγμα, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα ενυδατωτικά αποτελέσματα του νερού, της μπίρας, του καφέ και του τσαγιού ήταν σχεδόν πανομοιότυπα.

Προσλαμβάνετε επίσης νερό και από τις τροφές. Ορισμένα τρόφιμα πλούσια σε νερό, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, οι σούπες και οι σάλτσες συμβάλλουν στην πρόσληψη νερού. Επιπλέον, η χημική διαδικασία του μεταβολισμού των τροφίμων παράγει νερό ως υποπροϊόν, το οποίο προσθέτει στην ενυδάτωσή σας.

Και τι γίνεται με τους ηλεκτρολύτες;

Ορισμένες διαφημίσεις αθλητικών ποτών μπορεί να σας κάνουν να πιστεύετε ότι πρέπει να αναπληρώνετε συνεχώς ηλεκτρολύτες για να διατηρήσετε τα επίπεδά τους, αλλά δεν υπάρχει καμία επιστημονική ένδειξη για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους ότι πρέπει να πίνουν ποτά με πρόσθετους ηλεκτρολύτες.

Οι ηλεκτρολύτες όπως το νάτριο, το κάλιο, το χλώριο και το μαγνήσιο είναι ηλεκτρικά φορτισμένα μέταλλα που υπάρχουν στα υγρά του σώματος (όπως το αίμα και τα ούρα) και είναι σημαντικοί για την εξισορρόπηση του νερού στο σώμα σας. Είναι επίσης απαραίτητοι για τη σωστή λειτουργία των νεύρων, των μυών, του εγκεφάλου και της καρδιάς.

Όταν αφυδατωθείτε, η συγκέντρωση των ηλεκτρολυτών στο αίμα σας αυξάνεται και το σώμα σηματοδοτεί την απελευθέρωση μιας ορμόνης, της βαζοπρεσσίνης, η οποία τελικά μειώνει την ποσότητα του νερού που απελευθερώνεται στα ούρα, ώστε να μπορείτε να το επαναρροφήσετε πίσω στο σώμα σας και τελικά να διατηρηθεί η ισορροπία υγρών.

Εκτός και αν βρίσκεστε σε μια ασυνήθιστη περίσταση – κάνοντας πολύ έντονη άσκηση στη ζέστη ή χάνετε πολλά υγρά από εμέτους ή διάρροιες – δεν χρειάζεται να αναπληρώσετε τους ηλεκτρολύτες με αθλητικά ποτά ή άλλα προϊόντα που είναι εμπλουτισμένα με αυτούς. Οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν τους ηλεκτρολύτες που χρειάζεται το σώμα από τα τρόφιμα.

Αλλά εάν πίνω περισσότερο νερό, ακόμα και όταν δεν διψάω, θα βελτιώσει την υγεία μου, σωστά;

Η απάντηση είναι όχι. Φυσικά, τα άτομα με ορισμένες παθήσεις, όπως οι πέτρες στα νεφρά ή η πιο σπάνια αυτοσωμική επικρατούσα πολυκυστική νόσος των νεφρών, μπορεί να ωφεληθούν από την προσπάθεια να πιούν λίγο περισσότερο νερό από αυτό που θα τους επέβαλλε η δίψα.

Αλλά στην πραγματικότητα, πολλοί υγιείς άνθρωποι που κατηγορούν την αφυδάτωση για το αίσθημα κακουχίας που έχουν μπορεί στην πραγματικότητα να αισθάνονται άσχημα διότι πίνουν πολύ νερό. Μπορεί να έχουν πονοκέφαλο ή να αισθάνονται άσχημα και να σκέφτονται, “Ω, είμαι αφυδατωμένος, πρέπει να πιώ περισσότερο νερό”, και συνεχίζουν να πίνουν όλο και περισσότερο νερό και συνεχίζουν να αισθάνονται χειρότερα και χειρότερα.

Εάν πίνετε με ρυθμό μεγαλύτερο από αυτό που μπορούν να αποβάλουν τα νεφρά σας, οι ηλεκτρολύτες στο αίμα σας μπορεί να αραιωθούν πολύ και, στην πιο ελαφρά περίπτωση, αυτό θα μπορούσε να σας κάνει να αισθάνεστε «αδύναμοι». Στην πιο ακραία περίπτωση, η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας νερού σε σύντομο χρονικό διάστημα θα μπορούσε να οδηγήσει σε μια κατάσταση που ονομάζεται υπονατριαιμία ή «δηλητηρίαση με νερό». Αυτή είναι μια πολύ επικίνδυνη διαταραχή. Εάν τα επίπεδα νατρίου στο αίμα σας πέσουν πολύ χαμηλά, μπορεί να προκληθεί οίδημα στον εγκέφαλο και νευρολογικά προβλήματα όπως επιληπτικές κρίσεις, κώμα ή ακόμα και θάνατος.

Το 2007, μια 28χρονη γυναίκα πέθανε από υπονατριαιμία αφού σύμφωνα με πληροφορίες ήπιε σχεδόν δύο γαλόνια νερό σε διάστημα τριών ωρών, ενώ συμμετείχε σε διαγωνισμό “Hold Your Wee for a Wii” ενός ραδιοφωνικού σταθμού, ο οποίος προκάλεσε τους συμμετέχοντες να πιουν νερό και να κρατηθούν όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς ούρηση. Το 2014, ένας 17χρονος ποδοσφαιριστής γυμνασίου στη Γεωργία πέθανε από την ίδια αιτία αφού σύμφωνα με πληροφορίες ήπιε δύο γαλόνια νερό και δύο γαλόνια Gatorade.

Η υπονατριαιμία έχει γίνει αρκετά συνηθισμένη μεταξύ των αθλητών, έτσι ώστε όταν κάποιος καταρρέει κατά τη διάρκεια ενός αγώνα, οι υπεύθυνοι έχουν εκαπιδευτεί να έχουν στο μυαλό τους την πιθανότητα υπονατριαιμίας. Πάντως, η εμφάνιση σοβαρής υπονατριαιμίας είναι σπάνια για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους.

Πώς μπορώ να ξέρω αν είμαι αρκετά ενυδατωμένος;

Θα σας το πει το σώμα σας. Η θεωρία ότι για τη διατήρηση της ενυδάτωσης απαιτούνται πολύπλοκοι υπολογισμοί και στιγμιαίες προσαρμογές των υγρών και των ηλεκτρολυτών για την αποφυγή σοβαρών συνεπειών στην υγεία είναι απλώς ένας μύθος. Και ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε είναι να σταματήσετε να το σκέφτεστε υπερβολικά.

Αντίθετα, η καλύτερη συμβουλή για να παραμείνετε ενυδατωμένοι, είναι και η πιο απλή: Πίνετε όταν διψάτε. Είναι πραγματικά τόσο εύκολο.

Βιβλιογραφία

Ronald J Maughan, et al. A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 103, Issue 3, March 2016, Pages 717–723.

About Ηρακλής Αβραμόπουλος 626 Articles
Παθολόγος Διευθυντής Η Παθολογικής Κλινικής Νοσοκομείο Υγεία ΙΑΤΡΕΙΟ Νεαπόλεως 9 15123 Μαρούσι 2106867060 2106838742 6944881577 avramopoulos(at)medweb(dot)gr