Ορισμένα απλά βήματα για τη βελτιστοποίηση των κακών συνηθειών ύπνου μπορεί να μεταφραστούν σε μεγάλα κέρδη στην καρδιομεταβολική υγεία, συμπεριλαμβανομένων των βελτιώσεων της αρτηριακής πίεσης (ΑΠ), της αντίστασης στην ινσουλίνη και ακόμη και της ρύθμισης της όρεξης.
Οι περισσότεροι ενήλικες δεν τηρούν τις ιδανικές 7 έως 9 ώρες συνιστώμενου ημερήσιου χρόνου ύπνου. Περίπου 40% των ενηλίκων στις ΗΠΑ αναφέρουν ανεπαρκη ύπνο. Οι επιβλαβείς συνέπειες του σύντομου ύπνου συσσωρεύονται με την πάροδο του χρόνου. Τα δεδομένα δείχνουν σταδιακές αυξήσεις στη δραστηριότητα του συμπαθητικού νευρικού συστήματος, στη φλεγμονή, στην καρδιακή συχνότητα, στην αντίσταση στην ινσουλίνη και ακόμη στην αυξημένη όρεξη και πρόσληψη θερμίδων. Οι κίνδυνοι είναι παρόμοιοι για άτομα που έχουν διαταραγμένο ύπνο λόγω δραστηριοτήτων όπως η εργασία σε νυχτερινές βάρδιες.
Τα στοιχεία δείχνουν ότι οι άνθρωποι γνωρίζουν ότι ο ύπνος είναι σημαντικός για την υγεία, αλλά δεν του δίνουν τόσο μεγάλη προτεραιότητα όσο άλλες πτυχές της υγείας ή της ζωής, όπως η άσκηση, η διατροφή και η εργασία. Η ευαισθητοποίηση του κοινού σχετικά με τον ύπνο και την υγεία της καρδιάς ελπίζουμε ότι θα κάνει τους ανθρώπους να εμπλακούν στη συζήτηση και ενδεχομένως να δώσουν μεγαλύτερη προτεραιότητα στον ύπνο. Τα απλά βήματα μπορούν να ξεκινήσουν με την τήρηση της υγιεινής του ύπνου.
Τονίζοντας τη σημασία του ύπνου
Οι ιατρικές ενώσεις αρχίζουν να υπογραμμίζουν τη σημασία του ύπνου στη συνολική καρδιομεταβολική υγεία. Τον Ιούνιο του 2022, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία ενημέρωσε τη δημοφιλή λίστα ελέγχου Life’s Simple 7 – που τώρα ονομάζεται Life’s Essential 8 – για να συμπεριλάβει μετρήσεις για την υγεία του ύπνου, σημειώνοντας ότι η ακατάλληλη διάρκεια ύπνου (είτε μικρότερη ή μεγαλύτερη από την ιδανική) σχετίζεται με στεφανιαία νόσο (ΣΝ). Επιδημιολογικές μελέτες έχουν εντοπίσει τον κακό ύπνο ως παράγοντα κινδύνου για τη θνησιμότητα από όλες τις αιτίες και η μετέπειτα έρευνα διερεύνησε τους πιθανούς μηχανισμούς, συμπεριλαμβανομένων των επιπτώσεων για την καρδιομεταβολική υγεία.
Οι κλινικοί γιατροί που συζητούν την υγεία του ύπνου με τους ασθενείς τους θα πρέπει να εξετάσουν διάφορα στοιχεία, όπως η διάρκεια του ύπνου, η ποιότητα, ο χρόνος και η κανονικότητα, καθώς και να εξετάσουν την αξιολόγηση για αποφρακτική άπνοια ύπνου, η οποία είναι ιδιαίτερα συχνή σε άτομα με διαβήτη, υπέρταση είτε παχυσαρκία.
Παρεμβάσεις στον ύπνο για μείωση του κινδύνου
Ο ύπνος σχετίζεται με πολλούς κοινωνικούς και ψυχολογικούς παράγοντες. Το περιβάλλον ενός ατόμου, συμπεριλαμβανομένου του επιπέδου θορύβου, της έκθεσης στο φως και της ασφάλειας της γειτονιάς, καθώς και κοινωνικοί καθοριστικοί παράγοντες της υγείας, οι ανισότητες στην υγεία, η κατάθλιψη και το άγχος παίζουν ρόλο στη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου.
Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Sleep Medicine Reviews το 2021, οι ερευνητές εξέτασαν τις επιπτώσεις των συμπεριφορικών παρεμβάσεων επέκτασης ύπνου στα αποτελέσματα της διάρκειας ύπνου σε παιδιά και ενήλικες. Στη μετανάλυση, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η συμπεριφορική επέκταση ύπνου, που επιτυγχάνεται μέσω τεχνικών αλλαγής συμπεριφοράς, όπως η διαμόρφωση γνώσης, οι στόχοι και ο προγραμματισμός, η ανατροφοδότηση και η παρακολούθηση και η κοινωνική υποστήριξη, οδήγησε σε σημαντικά υψηλότερη διάρκεια ύπνου σε σύγκριση με τους ελέγχους ή τον βασικό χρόνο ύπνου.
Μπορούμε να ζητήσουμε από τους ανθρώπους να κοιμούνται περισσότερο; Η απάντηση είναι ναι.
Άλλα δεδομένα που αξιολογούν την παράταση του ύπνου για άτομα με μικρή διάρκεια ύπνου υποδεικνύουν ότι η αύξηση του χρόνου ύπνου κατά περίπου 30 λεπτά την ημέρα κατά τη διάρκεια μιας παρέμβασης παράτασης ύπνου 2 εβδομάδων σχετίζεται με βελτιώσεις στην αντίσταση στην ινσουλίνη, στην αρτηριακή πίεση και ακόμη και στη μείωση της θερμιδικής πρόσληψης και της λαχτάρας για γλυκά ή αλμυρά τρόφιμα.
Η παράταση του ύπνου είναι προσαρμοσμένη στη συμπεριφορά. Οι περισσότεροι άνθρωποι περιορίζουν τον ύπνο τους. Ο ύπνος είναι το τελευταίο πράγμα που σκέφτονται. Πρέπει να θέσουμε έναν στόχο για να μπορέσουν να αυξήσουν τον χρόνο ύπνου.
Η Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής Ύπνου παρέχει συστάσεις για τις ιδανικές συνήθειες ύπνου, οι οποίες περιλαμβάνουν
- έναν ύπνο τουλάχιστον 7 ωρών καθημερινά,
- την αποφυγή του ύπνου παρά μόνο αν νυστάζετε,
- την καθιέρωση μιας χαλαρωτικής ρουτίνας πριν τον ύπνο,
- την αποφυγή αλκοόλ ή καφεΐνης πριν τον ύπνο
- το κλείσιμο των ηλεκτρονικών συσκευών.
Η διατήρηση σταθερών ωρών ύπνου, ανεξάρτητα από την ώρα της ημέρας που πηγαίνει κάποιος για ύπνο, είναι επίσης το κλειδί για τη βελτίωση των μετρήσεων υγείας.
Διατηρήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα.
Βιβλιογραφία
Baron KG, et al. Behavioral interventions to extend sleep duration: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2021;doi:10.1016/j.smrv.2021.101532.
