Άσκηση: ένα σημαντικό μέσο για καλύτερη υγεία. Χρήσιμες συμβουλές.

Παρ’ όλες τις προτροπές προς τους ασθενείς μας να γίνουν πιο δραστήριοι, τα τελευταία ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι μόνο ένας στους τέσσερις ενήλικες πληροί τις ελάχιστες συστάσεις για σωματική δραστηριότητα: τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας ή 75 λεπτά έντονης δραστηριότητας την εβδομάδα, μαζί με δύο ημέρες άσκηση μυϊκής ενδυνάμωσης. Εν τω μεταξύ, οι ενήλικες κάνουν ολοένα και πιο καθιστική ζωή, με αποτέλεσμα ο χρόνος που αφιερώνουν καθιστοί να αυξάνεται από 5,5 ώρες ημερησίως το 2007 σε 6,4 ώρες το 2016, σύμφωνα με ευρήματα που δημοσιεύθηκαν στο JAMA στις 23/30 Απριλίου 2019.

Τα κυριότερα αίτια της καθιστικής ζωής εκτείνονται από τις πολλές εργάσιμες ώρες στο γραφείο μέχρι την υπερβολική παρακολούθηση αγαπημένων εκπομπών στην τηλεόραση. Προσθέστε σε αυτό το μείγμα μια πανδημίαπου πλησιάζει τα 2 έτη, η οποία έχει ενισχύσει το άγχος και έχει περιορίσει σημαντικά τις δυνατότητες άσκησης.

Εκείνο που πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας για να παρακινούμαστε για άσκηση είναι το γρήγορα αποτελέσματα που προκύπτουν απ’ αυτή. Αν και οι μελέτες δείχνουν σταθερά ότι η άσκηση μπορεί να συμβάλει στην προστασία από καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτη και άλλες χρόνιες ασθένειες, αυτό φαίνεται πολύ μακρινό για μερικούς ανθρώπους διότι δεν αισθάνονται απαραίτητα την άμεση απειλή.

Τα οφέλη της άσκησης χαμηλής δόσης

Καλό είναι να αναρωτηθείτε: Ποια είναι η καθημερινή άσκησή σας;

Το καλό είναι ότι δεν απαιτείται πολλή δραστηριότητα—150 λεπτά περπάτημα την εβδομάδα δηλαδή κάτι λίγο περισσότερα από 20 λεπτά την ημέρα—για να αποκομιστούν τα οφέλη για την υγεία. Η έρευνα δείχνει ότι ακόμη και συντομότερα διαστήματα άσκησης, διάσπαρτα στη διάρκεια της ημέρας, μπορούν να βοηθήσουν.

Όσο περισσότερος χρόνος που αφιερώνεται στην άσκηση, και όσο υψηλότερη η ένταση, τόσο πιο γρήγορα θα βελτιωθεί η φυσική κατάσταση. Αλλά η άσκηση, είναι σαν τα φάρμακα: ασκεί τη μεγαλύτερη επίδρασή της στη χαμηλότερη αρχική δόση. Έχετε τη μεγαλύτερη μείωση στα καρδιαγγειακά συμβάματα σύμφωνα με τις επιδημιολογικές μελέτες, όταν μεταβαίνετε από το να είστε εντελώς καθιστοί στον καναπέ στο να κάνετε κάτι. Αυτό διαπιστώθηκε σε μια πρόσφατη έρευνα όπου μια αλλαγή από εντελώς αδρανή σε έναν ήπιο ή μέτρια ενεργό τρόπο ζωής επέφερε σχετικά μεγάλη μείωση του κινδύνου όσον αφορά την πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων.

Μια άλλη πιο πρόσφατη επιδημιολογική μελέτη, που εξέτασε τη θνησιμότητα από όλες τις αιτίες, βρήκε επίσης ότι με μια μικρή επένδυση χρόνου προκύπτουν σημαντικά οφέλη για την παράταση της ζωής. Οι ενήλικες που συμπλήρωναν 10 – 59 λεπτά άσκησης κάθε εβδομάδα είχαν 18% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από τους εντελώς ανενεργούς συνανθρώπους τους και όσοι συμπλήρωναν 150 έως 299 λεπτά εβδομαδιαίως είχαν μείωση 31%, σύμφωνα με τα ευρήματα, που δημοσιεύθηκαν τον Νοέμβριο του 2019 στο British Journal of Sports Medicine.

Οι πιο πρόσφατες οδηγίες σωματικής δραστηριότητας αναγνωρίζουν ότι οι ενήλικες ηλικίας 65 ετών και άνω, καθώς και εκείνοι με χρόνια πάθηση ή αναπηρία, ενδέχεται να μην μπορούν να ανταποκριθούν σε αυτό το ελάχιστο όριο των 150 λεπτών. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να ακολουθήσουν όση δραστηριότητα τους επιτρέπουν οι ικανότητές τους, συνεργαζόμενοι με έναν κλινικό γιατρό. Ιδανικά, οι ηλικιωμένοι θα πρέπει να ενσωματώνουν ασκήσεις ισορροπίας μαζί με δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης για να προφυλαχθούν από τον μεγαλύτερο κίνδυνο πτώσεων με την πάροδο της ηλικίας.

Εάν λοιπόν κάνετε καθιστική ζωή ξεκινείστε από σήμερα άσκηση μισή ώρα την ημέρα και, προσπθείστε στην αρχή να το τηρείτε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.

Απαραίτητη και η γυμναστική με βάρη για τις μεγαλύτερες ηλικίες

Είναι επίσης σημαντικό να τονιστεί η σημασία της προσθήκης άσκησης με βάρη σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας, καθώς οι άνθρωποι είναι πλέον πιθανό να ζουν περισσότερο χάρη στα μειωμένα ποσοστά καπνίσματος και τα φάρμακα που θεραπεύουν χρόνιες παθήσεις, όπως η υπέρταση. Ένας σημερινός άνθρωπος μπορεί να ζήσει περισσότερο από τους μυς του. Έτσι, είναι πολύ σημαντικό καθώς μεγαλώνετε να κάνετε κάποιες ασκήσεις για να διατηρήσετε τη δύναμη των μηρών σας, τη δύναμη της γάμπας σας, όπως και τη δύναμη των χεριών σας. Το ορατό όφελος θα είναι η ευθυτενής στάση του κορμού ενώ θα υπάρχουν και πολλαπλά ουσιαστικά οφέλη, όπως τα καλύτερο βάδισμα και η αποφυγή πτώσεων στο έδαφος από αστάθεια.

Ενίσχυση της δραστηριότητας

Όταν οι ασθενείς παραδέχονται ότι κάνουν σε μεγάλο βαθμό καθιστική ζωή,υπάρχουν πολλές ιδέες σχετικά με τρόπους με τους οποίους μπορούν να ενισχύσουν την καθημερινή τους δραστηριότητα. Η λέξη «άσκηση» μπορεί να είναι τρομακτική σε τέτοιο σημείο ώστε οι άνθρωποι να μην ανταποκρίνονται καθόλου.

Η πρόταση στους ασθενείς να παρακολουθούν τα βήματα με το τηλέφωνό τους ή κάποια άλλη συσκευή γυμναστικής είναι μια καλή αρχή. Μια προσέγγιση είναι να ανεβαίνουν σταδιακά από αυτή την αρχική γραμμή, αυξάνοντας τον ημερήσιο αριθμό βημάτων τους κατά 500 βήματα κάθε εβδομάδα, έτσι ώστε ένας ημερήσιος στόχος 2.500 την εβδομάδα να μπορεί να αυξηθεί στα 3.000 βήματα την επόμενη εβδομάδα.

Αν και οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα είναι καλή, για να θεωρείται άσκηση μέτριας έντασης, θα πρέπει να αισθάνεστε ότι κουράζετε τον εαυτό σας. Αν περπατάτε, να το κάνετε με γρήγορο βήμα σαν να έχετε αργήσει στο λεωφορείο ή σαν να πηγαίνετε σε παρέλαση.  Για να θεωρήσετε την άσκηση ως έντονη, είτε τρέχετε είτε πιέζεσε στο ελλειπτικό, δεν θα πρέπει να μπορείτε να μιλήσετε καθόλου επειδή αναπνέετε τόσο δυνατά από τη μύτη και το στόμα σας.

Πόσο χρόνο πρέπει να διαρκεί η άσκηση;

Στην ιδανική περίπτωση, οι ενήλικες όλων των ηλικιών θα πρέπει να συμπληρώνουν 150 έως 300 λεπτά μέτριας άσκησης κάθε εβδομάδα, σύμφωνα με τις οδηγίες σωματικής δραστηριότητας του 2018. Οι οδηγίες για έντονη άσκηση είναι το μισό από αυτό, έως και 150 λεπτά την εβδομάδα, καθώς ένα λεπτό έντονης άσκησης μπορεί να αντικαταστήσει δύο λεπτά μέτριας έντασης.

Η πανδημία είχε 2 όψεις όσον αφρά την επίδρασή της στην άσκηση: καλή και κακή. Για ορισμένους, η διακοπή της μετακίνησης και η εργασία από το σπίτι έχει ανοίξει περισσότερο χρόνο και έχουν δοκιμάσει νέες τεχνικές, όπως μαθήματα άσκησης μέσω βίντεο. Άλλοι προσπάθησαν να βρουν ένα αξιόπιστο υποκατάστατο για την προηγούμενη άσκηση, με λιγότερη πρόσβαση στο γυμναστήριο ή την πισίνα. Δυστυχώς σε πολλούς το αποτέλεσμα ήταν περισσότερη καθιστική ζωή στον καναπέ,

Τόσο οι κατευθυντήριες γραμμές του 2018, όσο και οι πιο πρόσφατες οδηγίες του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας που δημοσιεύθηκαν πέρυσι, συνιστούν στα άτομα να μειώνουν όσο το δυνατόν περισσότερο την καθιστική ζωή στο γραφείο, την παρακολούθηση τηλεόρασης, την οδήγηση και άλλες ώρες καθιστικής ζωής. Ωστόσο, κανένα σύνολο κατευθυντήριων γραμμών δεν καθορίζει ένα όριο, με τους συγγραφείς του ΠΟΥ να δηλώνουν ότι δεν υπήρχαν επαρκή στοιχεία για να τεθεί ένα ακριβές όριο για την ποσότητα του καθιστικού ή ψυχαγωγικού χρόνου οθόνης.

Η αρχή είναι το ήμισυ του παντός

Για τους πιο καθιστικούς ασθενείς προτείνεται να αρχίσουν να περπατούν επιτόπια καθώς παρακολουθούν την αγαπημένη τους εκπομπή ή να ανεβοκατεβαίνουν μερικά σκαλιά αν μπορούν να δουν την οθόνη της τηλεόρασης ή του υπολογιστή από τις σκάλες τους. Πολλές φορές αυτή η αρχή μπορεί να είναι το έναυσμα για παντοτινή διακοπή της καθιστικής ζωής και έναρξη της τακτικής άσκησης.

Καλύτερος ύπνος, καλύτερη ψυχική υγεία

Με λίγη περισσότερη δραστηριότητα, και στη συνέχεια περισσόετρη άσκηση, οι ασθενείς θα έχουν άλλα κίνητρα για να συνεχίσουν. Ένα άμεσο όφελος είναι ότι θα κοιμούνται καλύτερα. Το άλλο μεγάλο όφελος είναι η διάθεση. Οι άνθρωποι αισθάνονται καλύτερα όταν ασκούνται τακτικά. Είναι λιγότερο καταθλιπτικοί. Είναι λιγότερο ανήσυχοι. Παρόλο που το σώμα τους αισθάνεται κουρασμένο, νιώθουν ότι έχουν περισσότερη ψυχική ενέργεια.

Βιβλιογραφία

Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54:1451-1462.

Eijsvogels TM, Molossi S, Lee DC, et al. Exercise at the extremes: the amount of exercise to reduce cardiovascular events. J Am Coll Cardiol. 2016;67:316-329.

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. The physical activity guidelines for Americans. JAMA. 2018;320:2020-2028.

Thompson PD, Eijsvogels TMH. New physical activity guidelines: a call to activity for clinicians and patients [Editorial]. JAMA. 2018;320:1983-1984.

Yang L, Cao C, Kantor ED, et al. Trends in sedentary behavior among the US population, 2001-2016. JAMA. 2019;321:1587-1597.

Zhao M, Veeranki SP, Li S, et al. Beneficial associations of low and large doses of leisure time physical activity with all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality: a national cohort study of 88,140 US adults. Br J Sports Med. 2019;53:1405-1411.

About Ηρακλής Αβραμόπουλος 626 Articles
Παθολόγος Διευθυντής Η Παθολογικής Κλινικής Νοσοκομείο Υγεία ΙΑΤΡΕΙΟ Νεαπόλεως 9 15123 Μαρούσι 2106867060 2106838742 6944881577 avramopoulos(at)medweb(dot)gr