Κακός ύπνος: σοβαρότερες οι συνέπειες απ’ ότι φαντάζεστε. Πώς να βελτιώσετε την κατάσταση.

Ο ύπνος – τόσο η ποσότητα όσο και η ποιότητά του – είναι ένα από τα πιο συχνά θέματα συζήτησης σχετικά με την υγεία. Πόσο συχνά έχετε πει σε έναν φίλο ή συγγενή, «Είμαι εξαντλημένος, ήμουν ξύπνιος τη μισή νύχτα»;

Έρευνες έχουν δείξει ότι περισσότερο από το ένα τρίτο των ενηλίκων δεν είναι σε θέση να κοιμούνται σταθερά έναν καλό βραδινό ύπνο, με εκατομμύρια να έχουν πρόβλημα να αποκοιμηθούν ή να παραμείνουν κοιμισμένοι. Και η πανδημία φαίνεται ότι έκανε τα πράγματα χειρότερα, ακόμη και για εκείνους που στο παρελθόν κοιμόντουσαν «καλά».

Η εργασία από το σπίτι πρόσφερε σε πολλούς ανθρώπους περισσότερες ώρες την ημέρα για προσωπική χρήση, αλλά ταυτόχρονα μετέτρεψε την εργάσιμη ημέρα σε μια κατάσταση προσπάθειας 24 ώρες το 24ωρο επί 7 ημέρες εβδομαδιαίως, με email, μηνύματα κειμένου και κλήσεις Zoom να πραγματοποιούνται σε περίεργες και συχνά απρόβλεπτες ώρες.

Οι εργαζόμενοι γονείς που έπρεπε ταυτόχρονα να βοηθήσουν τα μικρά παιδιά τους με τις διαδικτυακές σχολικές εργασίες κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να έχουν καταφύγει αργά το βράδυ ή τις πρώτες πρωινές ώρες για να κάνουν τη δουλειά τους με ελάχιστες διακοπές. Ουσιαστικά έγιναν εργαζόμενοι σε βάρδιες με ασταθή ωράρια ύπνου. Άλλοι έχασαν τον ύπνο τους σκεπτόμενοι εάν η δουλειά τους άξιζε αυτό το άγχος και πώς θα μπορούσαν να αναδιαμορφώσουν τη ζωή τους στην εργασία τους στο μέλλον.

Και για αμέτρητες χιλιάδες ανθρώπων, ο θάνατος ενός αγαπημένου προσώπου από την Covid-19 είχε ως αποτέλεσμα τη μακροχρόνια δυσκολία να αποκοιμηθεί και να μείνει κοιμισμένος αρκετές ώρες ώστε να αισθάνεται ξεκούραστος. Μια μελέτη του 2019 από ερευνητές στο Northwestern Medicine και στο Πανεπιστήμιο Rice διαπίστωσε ότι οι πενθούντες σύζυγοι που ανέφεραν ότι κοιμούνταν άσχημα είχαν υψηλά επίπεδα χρόνιας φλεγμονής σε όλο το σώμα, κάτι που μπορεί να αυξήσει την ευαισθησία τους σε καρδιακές παθήσεις και καρκίνο.

Ο κακός ύπνος επηρεάζει το μυαλό και το σώμα

Η επίμονη κόπωση μπορεί να είναι το κύριο παράπονο των ατόμων που δεν κοιμούνται καλά. Εκτός όμως των επιφανειακών συνεπειών, αυξανόμενα στοιχεία δείχνουν ότι ο διαταραγμένος ή ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να έχει εκτεταμένες καταστροφικές επιπτώσεις στη σωματική και ψυχική υγεία. Η στέρηση ύπνου αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, υψηλής αρτηριακής πίεσης, εγκεφαλικού επεισοδίου και διαβήτη τύπου 2. Θολώνει την καθαρή σκέψη, εξαντλεί την ενέργεια, αυξάνει την ευερεθιστότητα και μειώνει τη σεξουαλική ορμή.

Ακόμη και εκείνοι που κοιμούνται ήσυχοι, αλλά για λιγότερες από τις συνήθως συνιστώμενες επτά ή οκτώ ώρες τη νύχτα, μπορεί να μην έχουν τόσο καλή υγεία όσο νομίζουν.

Για παράδειγμα, μια μεγάλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι μεσήλικες που έχουν διαταραχές ύπνου αντιμετωπίζουν αυξημένο κίνδυνο να αναπτύξουν άνοια στα τελευταία τους χρόνια. Η μελέτη, που δημοσιεύτηκε την περασμένη άνοιξη στο περιοδικό Nature Communications, παρακολούθησε σχεδόν 8.000 50χρονους στη Βρετανία για περίπου 25 χρόνια. Σε σύγκριση με εκείνους που κοιμόντουσαν κατά μέσο όρο επτά ώρες τη νύχτα, οι συμμετέχοντες στη μελέτη που κοιμόντουσαν έξι ώρες ή λιγότερο τα βράδια είχαν 30% περισσότερες πιθανότητες να διαγνωστούν με άνοια σχεδόν τρεις δεκαετίες αργότερα.

Υπάρχει μια ιδανική ποσότητα ύπνου

Ακόμη και εκείνοι όμως που κοιμούνται υπερβολικά, φαίνεται ότι έχουν κακές συνεπειες γα την υγεία τους. Για τη βέλτιστη υγεία, φαίνεται να υπάρχει ένα ιδανικό σημείο έξι έως οκτώ ωρών νυχτερινού ύπνου. Μια εξαετής μελέτη σε περισσότερους από ένα εκατομμύριο ενήλικες, ηλικίας 30 έως 102 ετών, από ερευνητές στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Σαν Ντιέγκο και την Αμερικανική Αντικαρκινική Εταιρεία, αποκάλυψε μια καμπύλη σχήματος U, με τα υψηλότερα ποσοστά θνησιμότητας σε εκείνους που κοιμόντουσαν περισσότερο από οκτώ ώρες ή λιγότερο από τέσσερις ώρες τη νύχτα.

Στη μελέτη Nurses’ Health Study που παρακολούθησε 71.617 γυναίκες επί μια δεκαετία, όσες κοιμόντουσαν οκτώ ώρες τη νύχτα είχαν τον χαμηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν καρδιακή νόσο. Αλλά σε μια άλλη μελέτη που παρακολούθησε 84.794 νοσοκόμες για έως και 24 χρόνια, όσοι κοιμόντουσαν εννέα ή περισσότερες ώρες τη νύχτα είχαν διπλάσιες πιθανότητες να αναπτύξουν νόσο του Πάρκινσον από εκείνους που είχαν κατά μέσο όρο έξι ώρες ή λιγότερο.

Ωστόσο, πολλοί περισσότεροι άνθρωποι, ανησυχούν περισσότερο για τον λίγο ύπνο παρά για τον υπερβολικό και δικαιολογημένα. Τα άτομα που στερούνται ύπνου έχουν περισσότερα ατυχήματα και είναι πιο πιθανό να αποκοιμηθούν σε ακατάλληλες ώρες, όπως σε μια παράσταση ή συναυλία ή, ακόμη πιο σοβαρά, κατά την οδήγηση.

Η νυσταγμένη οδήγηση επιβραδύνει τον χρόνο αντίδρασης στον ίδιο βαθμό που το κάνει και η οδήγηση σε κατάσταση μέθης. Σύμφωνα με την Εθνική Διοίκηση Ασφάλειας Οδικής Κυκλοφορίας, η κούραση ευθύνεται για 100.000 αυτοκινητιστικά ατυχήματα και 1.550 θανάτους αυτοκινήτων ετησίως στις Ηνωμένες Πολιτείες. Αρκετές αυτοκινητοβιομηχανίες, συμπεριλαμβανομένων των Subaru, Audi, Mercedes και Volvo, προσφέρουν τώρα συστήματα ανίχνευσης της υπνηλίας που παρακολουθούν τις κινήσεις του αυτοκινήτου, όπως οι αποκλίσεις από τη λωρίδα, και ειδοποιούν τους νυσταγμένους οδηγούς να κάνουν ένα διάλειμμα.

Η στέρηση ύπνου ήταν ο παράγοντας που συνέβαλε σε μερικές από τις μεγαλύτερες περιβαλλοντικές καταστροφές των τελευταίων δεκαετιών, συμπεριλαμβανομένου του πυρηνικού ατυχήματος του 1979 στο Three Mile Island, της πυρηνικής κατάρρευσης του 1986 στο Τσερνόμπιλ και της πετρελαιοκηλίδας της Exxon Valdez το 1989 στην Αλάσκα.

Ο τρόπος που κοιμόμαστε μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο που τρώμε

Αν και μπορείτε να αναμένετε το αντίθετο, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι όσοι κοιμούνται λιγότερο τείνουν να ζυγίζουν περισσότερο από εκείνους που κοιμούνται για μεγαλύτερες περιόδους, παρόλο που οι άνθρωποι ξοδεύουν περισσότερες θερμίδες όταν είναι ξύπνιοι παρά στον ύπνο. Μια μελέτη σε 990 εργαζόμενους ενήλικες στην αγροτική Αϊόβα διαπίστωσε ότι όσο λιγότερο κοιμόντουσαν τα βράδια της εβδομάδας, τόσο υψηλότερος ήταν ο δείκτης μάζας σώματος τους.

Μια καναδική μελέτη με 240 παιδιά ηλικίας από 8 έως 17 ετών έδειξε ότι δεν ωφελούσε να προσπαθήσουμε να αναπληρώσουμε τις μικρές νύχτες της εβδομάδας με το να κοιμόμαστε περισσότερο το Σαββατοκύριακο. Οι κυμαινόμενες ώρες ύπνου μπορούν να επηρεάσουν τις ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη έτσι ώστε οι άνθρωποι να τρώνε όταν δεν πεινούν και να σθνεχίζουν να τρώνε πέρα ​​από το σημείο του κορεσμού. Η μελέτη ύπνου του Ουισκόνσιν διαπίστωσε ότι όσοι κοιμόντουσαν λίγο είχαν χαμηλά επίπεδα της ορμόνης λεπτίνης που καταστέλλει την όρεξη και υψηλότερα επίπεδα της ορμόνης γκρελίνης, η οποία δίνει σήμα στους ανθρώπους να τρώνε περισσότερο.

Επιπλέον, μια προσπάθεια αναπλήρωσης του χαμένου ύπνου το Σαββατοκύριακο έχει συσχετιστεί με φαγητό παρά την έλλειψη πείνας ή ως απάντηση στην κόπωση, καθώς και με τον αυξημένο πειρασμό από το θέαμα ή τη μυρωδιά του φαγητού. Οι άνθρωποι που δεν κοιμούνται επαρκώς έχουν την τάση να τρώνε περισσότερο και μάλιστα γεύματα αμφίβολης διατροφικής αξίας.

Πώς να κάνετε καλό ύπνο

Υπάρχει μια ποικιλία από συμβουλές για έναν καλύτερο ύπνο. Ανάμεσα τους:

  • Αποφύγετε όλες τις πηγές καφεΐνης (καφές, τσάι, κόκα κόλα) αργά το απόγευμα και το βράδυ, καθώς και ένα μεγάλο και βαρύ γεύμα κοντά στην ώρα του ύπνου.
  • Τηρείστε την καλή υγιεινή του ύπνου. Να πηγαίνετε για ύπνο και να σηκώνεστε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα.
  • Μην χρησιμοποιείτε αλκοόλ για να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Δοκιμάστε ένα ζεστό μπάνιο ή τον διαλογισμό.
  • Το διάβασμα πριν τον ύπνο είναι υπέροχο, αρκεί να μην υπάρχει υπολογιστής ή tablet που εκπέμπει φως που αναστέλλει τον ύπνο.
  • Κοιμηθείτε σε όσο το δυνατό περισσότερο σκοτάδι. Εάν το εξωτερικό φως εμποδίζει τον ύπνο, τοποθετήστε σκιές ή κουρτίνες που εμποδίζουν το φως ή χρησιμοποιήστε μάσκα ύπνου. Εάν ο θόρυβος είναι πρόβλημα, χρησιμοποιήστε ωτοασπίδες ή μηχάνημα λευκού θορύβου.
  • Σκεφτείτε τη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία, η οποία μειώνει τις υποκείμενες σκέψεις ή συμπεριφορές που μπορεί να σας κρατούν ξύπνιους τη νύχτα.

Βιβλιογραφία

1 in 3 adults don’t get enough sleep.

Diana A Chirinos, et al. Bereavement, Self-Reported Sleep Disturbances, and Inflammation: Results From Project HEART. Psychosom Med. 2019 Jan;81(1):67-73.

Sabia S, Fayosse A, et al. Association of sleep duration in middle and old age with incidence of dementia. Nat Commun. 2021 Apr 20;12(1):2289.

Daniel F Kripke, et al. Mortality associated with sleep duration and insomnia. Arch Gen Psychiatry. 2002 Feb;59(2):131-6.

Ayas NT, White DP, Manson JE, et al. A Prospective Study of Sleep Duration and Coronary Heart Disease in Women. Arch Intern Med. 2003;163(2):205–209. doi:10.1001/archinte.163.2.205

Honglei Chen, et al. A prospective study of night shift work, sleep duration, and risk of Parkinson’s disease. Am J Epidemiol. 2006 Apr 15;163(8):726-30.

Kohatsu ND, Tsai R, Young T, et al. Sleep Duration and Body Mass Index in a Rural Population. Arch Intern Med. 2006;166(16):1701–1705. doi:10.1001/archinte.166.16.1701

Jarrin, D., McGrath, J. & Drake, C. Beyond sleep duration: distinct sleep dimensions are associated with obesity in children and adolescents. Int J Obes 37, 552–558 (2013). https://doi.org/10.1038/ijo.2013.4

Shahrad Taheri, et al. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Med. 2004 Dec;1(3):e62.

Jane E. Brody.  Health Toll of Poor Sleep. The New York Times.

 

About Ηρακλής Αβραμόπουλος 733 Articles
Παθολόγος Διευθυντής Η Παθολογικής Κλινικής Νοσοκομείο Υγεία ΙΑΤΡΕΙΟ Νεαπόλεως 9 15123 Μαρούσι 2106867060 2106838742 6944881577 avramopoulos(at)medweb(dot)gr