Ακόμη και 11 λεπτά άσκησης την ημέρα μειώνουν τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου

Η μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα για 11 λεπτά την ημέρα θα μπορούσε να αποτρέψει σχεδόν το 16% όλων των πρόωρων θανάτων, σύμφωνα με νέα δημοσίευση.

Η καρδιαγγειακή νόσος ήταν υπεύθυνη για σχεδόν 18 εκατομμύρια θανάτους μόνο το 2019 και είναι η κύρια αιτία θανάτου παγκοσμίως. Το 2017, οι καρκίνοι ευθύνοντο για 9,6 εκατομμύρια θανάτους.

Και οι δύο αυτές καταστάσεις αυξάνουν [αγκόσμια τη νοσηρότητα σε σχέση με τα έτη ζωής προσαρμοσμένα στην αναπηρία. Τα υψηλότερα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας σχετίζονται με χαμηλότερη θνησιμότητα από κάθε αιτία, καρδιαγγειακή νόσο και μικρότερο κίμδυνο εμφάνισης ορισμένων καρκίνων.

Αυτές οι συσχετίσεις προέρχονται από μεταναλύσεις που εξετάζουν συγκεκριμένες νόσους, αλλά οι διαφορετικές μέθοδοι που χρησιμοποιούνται σε μέχρι τώρα μεταναλύσεις περιορίζουν τη συγκρισιμότητα των σχετικών κινδύνων σε διαφορετικά αποτελέσματα.

Έτσι, οι ερευνητές προσπάθησαν να αξιολογήσουν τις συσχετίσεις δόσης-απόκρισης μεταξύ της άσκησης και των αποτελεσμάτων υγείας στον γενικό ενήλικο πληθυσμό.

Για τη συστηματική ανασκόπηση και τη μετανάλυση δόσης-απόκρισης σε επίπεδο κοόρτης, ο Garcia και οι συνεργάτες του αναζήτησαν προοπτικές μελέτες που είχαν δείγματα γενικού πληθυσμού περισσότερων από 10.000 ενηλίκων, τουλάχιστον τρεις κατηγορίες σωματικής δραστηριότητας και δεδομένα για κάθε αιτία θανάτου ή άλλες νόσους και καρκίνους.

Τελικά, η ανάλυσή τους περιελάμβανε 196 άρθρα που κάλυπταν 94 κοόρτες με περισσότερους από 30 εκατομμύρια συμμετέχοντες.

Διαπίστωσαν ότι 11 λεπτά μέτριας έντασης σωματικής δραστηριότητας την ημέρα θα ήταν αρκετά για να μειώσουν τον κίνδυνο για διάφορα νοσήματα, όπως καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο και καρκίνο.

Βρήκαν επίσης στοιχεία δοσοεξαρτώμενων συσχετισμών μεταξύ περισσότερης άσκησης και διαφόρων καρδιαγγειακών νοσημάτων, καρκίνου και θνησιμότητας. Βρήκαν τις ισχυρότερες συσχετίσεις για την καρδιαγγειακή νόσο και τη θνησιμότητα από όλες τις αιτίες και ασθενέστερες συσχετίσεις για τη συχνότητα εμφάνισης καρκίνου. Με οριακό μεταβολικό ισοδύναμο 8,75 ωρών εργασίας την εβδομάδα (mMET-ώρες/εβδομάδα) — που ισοδυναμεί με τα συνιστώμενα 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας — οι ερευνητές παρατήρησαν χαμηλότερους κινδύνους για:

  • θνησιμότητα από όλες τις αιτίες (RR = 0,69; 95% CI, 0,65-0,73);
  • καρδιαγγειακή θνησιμότητα (RR = 0,71; 95% CI, 0,66-0,77); και
  • θνησιμότητα από καρκίνο (RR = 0,85; 95% CI, 0,81-0,89).

Τα ευρήματα αυτά υποστηρίζουν τις τρέχουσες συστάσεις για σωματική δραστηριότητα καθώς αυτό το επίπεδο έκθεσης φαίνεται γενικά να ισοδυναμεί με μέγιστα ή σχεδόν μέγιστα οφέλη.

Οι ερευνητές ανέφεραν επίσης ότι εάν όλοι οι ενήλικες που ήταν ανενεργοί κατόρθωναν 8,75 mMET-ώρες την εβδομάδα, τότε θα είχε αποφευχθεί το 15,7% (95% CI, 13,1-18,2) όλων των πρόωρων θανάτων. Ωστόσο, τα ευρήματα έδειξαν επίσης ότι 75 λεπτά ή λιγότερο μέτριας δραστηριότητας την εβδομάδα – το ήμισυ του συνιστώμενου επιπέδου – θα μπορούσαν επίσης να προσφέρουν αξιόλογα οφέλη για την υγεία.

Η μέτρια δραστηριότητα δεν χρειάζεται να περιλαμβάνει αυτό που συνήθως σκεφτόμαστε για την άσκηση, όπως αθλήματα ή τρέξιμο. Μερικές φορές το μόνο που χρειάζεται, είναι η αντικατάσταση κάποιων συνηθειών. Για παράδειγμα, προσπαθήστε να περπατήσετε ή να κάνετε ποδήλατο στο χώρο εργασίας ή μελέτης σας αντί να χρησιμοποιήσετε αυτοκίνητο ή να εμπλακείτε σε ενεργό παιχνίδι με τα παιδιά ή τα εγγόνια σας. Το να κάνετε δραστηριότητες που σας αρέσουν και που είναι εύκολο να τις συμπεριλάβετε στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να γίνετε πιο δραστήριοι.

Αν είστε απ’ αυτούς που βρίσκουν την ιδέα των 150 λεπτών μέτριας έντασης σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα λίγο αποθαρρυντική, τότε τα ευρήματα αυτής της μελέτης θα πρέπει να είναι πολύ ευχάριστα νέα.

Το να κάνεις κάποια σωματική δραστηριότητα είναι καλύτερο από το να μην κάνεις καμία. Αυτή είναι επίσης μια καλή θέση για να αρχίσει κάποιος: εάν διαπιστώσετε ότι τα 75 λεπτά την εβδομάδα είναι διαχειρίσιμα, τότε θα μπορούσατε να δοκιμάσετε να τα αυξήσετε σταδιακά μέχρι την πλήρη συνιστώμενη ποσότητα.

Βιβλιογραφία

Garcia L, et al. Non-occupational physical activity and risk of cardiovascular disease, cancer and mortality outcomes: a dose–response meta-analysis of large prospective studies. Br J Sports Med. 2023;doi:10.1136/bjsports-2022-105669.

About Ηρακλής Αβραμόπουλος 1378 Articles
Παθολόγος Διευθυντής Παθολογικής Κλινικής Νοσοκομείο Υγεία ΙΑΤΡΕΙΟ Νεαπόλεως 9 15123 Μαρούσι 2106867060 2106838742 6944881577 avramopoulos(at)medweb(dot)gr